#startTODAY होडा के साथ: आसान 7-दिन फिटनेस प्लान कोई भी मास्टर कर सकता है

पूरे महीने, होडा कोट्ट विशेषज्ञों की एक टीम के साथ काम कर रहा है और नए साल के लिए स्वस्थ महसूस कर रहा है। उसने आज कहा, “52 बजे, मुझे लगता है कि मेरे सबसे अच्छे साल आगे हैं, और मैं सिर्फ अपने शरीर को रखना चाहता हूं।”

वह पहले से ही अपने आहार में सुधार कर चुकी है, इसलिए #startTODAY यात्रा में अगला कदम उसकी नई स्वस्थ जीवनशैली से मेल खाने के लिए एक फिटनेस दिनचर्या है। होडा ने पूरे दिन उच्च ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हुए ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की योजना विकसित करने के लिए एक रॉक स्टार साइकलिंग प्रशिक्षक, सु मोलारर की मदद की शुरुआत की।.

साइकलिंग के माध्यम से ताकत प्रशिक्षण: होडा कोट्ट की फिटनेस योजना के अंदर

Jan.16.20233:43

हमारे “एक छोटी सी चीज” न्यूज़लेटर के साथ सभी # स्टार्टोडो योजनाओं और युक्तियों के साथ पालन करें

सात दिन की योजना फिटनेस के लिए पूर्ण शरीर दृष्टिकोण के लिए महत्वपूर्ण ताकत प्रशिक्षण के साथ कठिन कार्डियो कसरत को संतुलित करती है.

होडा का सप्ताह एक नज़र में:

सप्ताह शुरू करने के लिए, होडा ताकत प्रशिक्षण पर केंद्रित है। मंगलवार को, वह दिनचर्या में दौड़ती है। बुधवार उसका विश्राम दिन है, और गुरुवार को, वह दौड़ने और ताकत प्रशिक्षण के लिए वापस आ गई है। वह सोमवार से उसी कसरत के साथ काम सप्ताह समाप्त करती है। सप्ताहांत में, वह इसे दो उच्च ऊर्जा वाली साइकिल चालन कक्षाओं के साथ एक पायदान पर लाती है!

होडा कोटब और जेना बुश हैगर शक्ति #StartTODAY अभ्यास के माध्यम से शक्ति

Jan.16.20232:01

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नीचे, मोल्नर ने कुछ कदम उठाए हैं जो होडा इस महीने अपने मूल, बाहों और पैरों को मजबूत करने के लिए महारत हासिल करेंगे.

सर्किट 1:

1. एकल पैर कदम

उठाए गए मंच पर कदम उठाएं, जो एक घुटने को जमीन के समानांतर लाता है। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए 8-पाउंड वजन जोड़ें। वैकल्पिक पैर और 10 बार दोहराना.

2. फलक पंक्ति

एक स्पष्ट स्थिति में, 5-पौंड वजन का उपयोग करके शरीर के साथ एक हाथ वापस खींचें। वैकल्पिक हथियार और 10 बार दोहराना.

3. कंधे प्रेस के लिए आधे घुटने हथौड़ा कर्ल

5 से 10 पौंड वजन का उपयोग करके, इस कदम को 10 बार दोहराएं.

4. बॉल स्लैम

एक हल्के या मध्यम भारित गेंद का उपयोग करके सक्रिय रूप से गेंद को जमीन पर फेंक दें। 10 बार दोहराएं.

सर्किट 2:

1. फिसलन हिप करने के लिए रिवर्स लंग

10 बार दोहराएं, अतिरिक्त चुनौती के लिए 5-पौंड वजन का उपयोग करें.

2. पंक्ति पर झुकाव

5 से 10 पौंड वजन का उपयोग करके 10 बार दोहराएं.

3. Tricep धक्का नीचे

8 से 10 पौंड वजन का उपयोग करके 10 बार दोहराएं.

4. Bicep कर्ल

5 से 10 पौंड वजन का उपयोग करके 10 बार दोहराएं.

सर्किट 3:

1. डेडलिफ्ट

2. पुश अप करें

3. पार्श्व उठाओ

4. पार्टनर बॉल फेंकता है

संबंधित: कौन सा आहार और फिटनेस योजना आपके लिए सही है? हमारे प्रश्नोत्तरी और # स्टार्ट टोडे ले लो!

फेसबुक लाइव कसरत में प्रदर्शित कुछ अन्य अभ्यास होंडा यहां दिए गए हैं:

गर्म विकल्प:

• फोम रोल
• थोरैसिक रोटेशन
• सीने में घुटने टेकना
• उच्च किक्स-टो स्पर्श
• रोटेशन के साथ मकड़ी लंगड़ा
• डबल पैर पुल (प्रतिरोध बैंड या ब्लॉक के साथ)
• एकल पैर पुल
• प्रतिरोध बैंड खींचता है

अतिरिक्त पेट का काम:

• टी के लिए उच्च फलक
• बगल का व्यायाम
• कंधे नल
• पैर कम हो जाता है

कार्डियो:

मोल्नर सप्ताह में दो बार साइकिल चलाना और सप्ताह में एक से दो बार दौड़ना चाहता है। वह पांच मिनट की पैदल दूरी पर 20 मिनट तक लगातार गति या अंतराल प्रशिक्षण पर तीन से चार मील की दूरी तय करने का सुझाव देती है.

अतिरिक्त प्रेरणा की तलाश में? नीचे होडा की प्लेलिस्ट देखें – संगीत उसके कसरत दिनचर्या का एक बड़ा हिस्सा है। यह उसे ऊपर ले जाता है और आगे बढ़ता है, और वह उम्मीद करती है कि ये धुन आपको भी प्रेरित करेंगे!

और मोल्नर के पास आपको प्रेरित करने के लिए कुछ बेहतरीन सुझाव भी हैं! नीचे उसकी सूची देखें.

• “अच्छा होना जीवित (हैललुजाह)” – एंडी ग्रामर
• “केवल द गुड डाई यंग” – बिली जोएल
• “यह वही पुराना गीत / पहुंच है मैं वहां रहूंगा” – बॉयज़ द्वितीय पुरुष
• “कुछ रातें / हम युवा हैं / गाड़ी चलाते हैं” सिंग-ऑफ प्रतियोगी
• “बहन गोल्डन हेयर” – अमेरिका
• “चोरी मेरी लड़की” – एक दिशा
• “रॉकेट मैन (मूल मिक्स)” – डेफने रूबिन-वेगा
• “एक और समय के लिए गीत” – पुराना डोमिनियन
• “बैक होम” – एंडी ग्रामर
• “ए सॉन्ग फॉर यू” – लियोन रसेल
• “डॉट लेट द सन गो डाउन ऑन मी” – जॉर्ज माइकल एंड एल्टन जॉन
• “इस शरीर को काम करें” – चंद्रमा चलो
• “डर्टी सेक्सी मनी” – स्ट्रेट्स
• “अधिक से अधिक महसूस” – बोस्टन
• “शीतकालीन छाया” – बंगलों
• “मेमोरी ब्लिस (रेडियो एडिट) पर एड्रिफ्ट सेट करें” – पीएम। भोर
• “(मैंने किया है) मेरा जीवन का समय” – बिल मेडली और जेनिफर वार्नस
• “हमेशा के लिए देश” – फिर के कलाकार, अब और हमेशा के लिए
• “अपना ग्लास उठाएं” – पी! एनके
• “चिकन फ्राइड” – जैक ब्राउन बैंड
• “आई एम वूमन” – हेलेन रेड्डी
• “अपटाउन फंक (कामयाबी ब्रूनो मंगल)” – मार्क रॉनसन
• “आशा और सपने की भूमि” – ब्रूस स्प्रिंगस्टीन
• “समय का अंत” – बेयोनस