Šank na 5K: Kako trenirati za samo 6 tjedana
Prijavljivanje za 5K činilo se kao dobra ideja. Ali, možete li stvarno pokrenuti 5,1 milja? Trebate li jednostavno napustiti? Nemojte bacati u ručnik još. Ovaj stručni savjet će vam slaviti na cilju u samo šest tjedana.
1. Buddy up!
Prvo, ako niste vježbali neko vrijeme ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se doktorskom liječniku kako biste spakirali tenisice. Zatim nazovite prijatelja.
“Osposobljavanje i natjecanje u događaju kao što je 5K zabavnije je kada imate partnera”, izjavio je Randy Accetta, direktor edukacijskog odgoja za Road Runners Club of America (RRCA). Osim toga, veća je vjerojatnost da se pridržavate treninga ako imate nekoga s kojim biste trebali raditi.
Ako ne možete uvjeriti prijatelja da vam se pridruži, pretražite online za prikazivanje klubova u vašem području (RRCA održava popis) ili se prijavite lokalnom specijaliziranom trgujućem prodavaču da biste vidjeli znaju li tko tko samo započinje tko treba pokrenuti partner.
Izgubila je 137 kilograma, završila 5K
Aug.05.201303:39
2. Dobijte pravu brzinu.
Prije nego što popišete pločnik, uložite u dobar par tenisice. “Posjetite trgovinu koja se specijalizira za tenisice, a ne trgovinu sportskih potrepština”, rekao je Accetta. “Stručnjaci tamo znaju kako da nađu najbolje mjesto za nogu i korak.”
Očekujte da ćete potrošiti više od 80 dolara za ovaj kritički komad opreme. No, jednom kada se vaše noge održavaju, ostatak vašeg ping lista – čarape, vrećaste košulje i kratke hlače, dobro opremljen sportski grudnjak – bit će relativno jeftin.
3. Započnite spor i stabilan.
Napravite “hodajte, nemojte trčati” svoju mantru prilikom prvog početka, izjavio je bivši dugometražni put Olimpijada Jeff Galloway, autor “Trčanje: Početak rada”. Učinite kombinaciju trčanja i hodanja kada počnete trenirati.
Ovisno o vašoj razini fitnesa, možete početi trčati samo 10 sekundi, a zatim hodati za ostatak minute dok ne dovršite svoj dnevni zadatak vježbanja. Ako ste na njemu, možete se zamijeniti dvije minute i hodati za jedan. Kao što rastu, hodajte manje i trčite više. Vi svibanj raditi do trčanje za svoj puni trening; i dalje možete napraviti kombinaciju hodanja i trčanja, čak i na dan utrke. Međutim, doći ćete tamo, cilj je postići ga preko cilja.
Kako meditacija i trčanje mogu pomoći u borbi protiv depresije
Jul.30.201601:49
4. Koristite raspored treninga.
Ovaj kondenzirani program osposobljavanja je osmišljen kako bi vam bio spreman za 5 mjeseci za šest tjedana. Tijekom hectic radnog tjedna, fokus je na dobivanje u nekim trčanje vrijeme svaki drugi dan, u nekoliko minuta, a ne milja. U subotu se koncentrirajte na pokrivanje više tla, bez obzira koliko je potrebno. Odmorite se u nedjelju. (Ako promijenite raspored, samo odmarajte dan nakon najduljeg treninga.)
U danima koji ne rade, Galloway preporučuje vježbe koje neće umoriti tjelesne mišiće, kao što su hodanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje ili trening snage na gornjoj strani tijela.
Šest tjedan rasporeda za vlak za 5K:
Tjedan 1: utorak (10 minuta); Četvrtak (13 minuta); Subota (1 milju, koliko god traje do kraja)
2. tjedan: utorak (16 minuta); Četvrtak (19 minuta); Subota (4 miles)
Tjedan 3: utorak (19 minuta); Četvrtak (22 minute); Subota (4,1 km)
4. tjedan: utorak (22 minute); Četvrtak (25 minuta); Subota (3 miles)
5. tjedan: utorak (25 minuta); Četvrtak (28 minuta); Subota (3,5 km)
6. tjedan: utorak (20 minuta); Četvrtak (30 minuta); … I onda dan utrke!
5. Pripremite se za veliki dan!
Na dan događaja, dajte sebi dovoljno vremena da pronađete parkiralište, registrirate i koristite zahod. Završite jedući barem 30 minuta prije vremena početka.
“Želite neke ugljikohidrate, ali ne previše masnoća ili bjelančevina”, reče Accetta. Pokušajte pola cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili banane. Vaša prehrana koja vodi do 5K ne smije se mnogo mijenjati, i nema razloga da se večer prije opterećuju ugljikohidrate.
Ovisno o vašim željama i vremenu, možete nositi bocu s vodom ili se ponovo hidrirati nakon što stignete do cilja. Kao što ste trekking zajedno, uzeti u pogledu i upiti energiju od drugih trkača i hodalice. Visoka pet vašeg partnera koji trči, ili vašu navijajuću obitelj i prijatelje dok prelazite ciljanu liniju – zaslužili ste slaviti!
Aplikacije koje će vam pomoći da trenirate:
Karta Moja vožnja: Pronađite rute za vožnju bilo gdje, kartirajte svoj trčanje i pratite ritam i udaljenost. Besplatno na iTunesu i Google Playu.
Nike + trčanje: Prati vašu tempiranost, putovanje na udaljenost, spaljene kalorije i iscrtava rutu koju ste završili. Besplatno na iTunesu i Google Playu.
Runkeeper: Snimanje udaljenosti, brzine i vremena utrke / šetnje. Besplatno na iTunesu i Google Playu.
5K Runmetar: Sadrži 5K program vježbanja za početnike, kao i planove obuke za sljedeći izazov: 10K ili polumaraton. Besplatno na iTunesu.
Tempo Magic Pro: Omogućuje vam da prilagodite tempo pjesme na vašem iPod uređaju da bi se podudarali s vašim korakom. 4,99 dolara za iTunes.
Jednostavan 5K s Jeffom Gallowayom: Sadrži 7-tjedni program vježbanja, GPS praćenje, praćenje statistika, visoku energetsku glazbu u kondiciji i tehnologija beat-sync kako bi se slagala s vašom glazbom brzinom vašeg trčanja. 3,99 USD na iTunesu
Verzija ovog članka izvorno se pojavila na iVillageu.