20 kis változás a nagy testsúlycsökkenés érdekében

Felejtsd el a baleseti étrenddel és megölik magad a testedzéssel – ezek a kis lépések segítenek a súlycsökkenésnek.

Eltűnjön a kék lemezekről

Elgondolkozott már azon, hogy miért sárga és piros a McDonald’s színsémája? “Természetesen vörös, sárga és narancssárgára húzunk étkezőnkben vagy éttermünkben, mert pszichológiailag serkenti, hogy enni akarunk – és sokat eszünk. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ételeit kék tányérra helyezi-e, ezért kevesebbet enni fog “- mondja Tamal Dodge, egy igazolt jóga oktató Santa Monica-ban, Kaliforniában és az” Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners “.

Egyél a tojást reggelire

Egy 2008 – ban megjelent tanulmány szerint International Journal of Obesity, kicsomagolva a reggeli bagel a tojás segíthet, hogy veszítsen 65 százalékkal nagyobb súlyt. Azok a betegek, akik a tojást reggelire fogyasztották, nagyobb súlyt, testzsírt és hüvelyket vettek ki a deréktól, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű kalóriát ettek bagel formájában. A kutatók úgy vélik, hogy a tojások nagyobb fehérjetartalma segít megőrizni teljesebbé, hosszabb ideig, és kevesebbet eszik napközben.

Tegyen egy nagy villát benne

Hallottad, hogy a kisebb tányérokból való evés segíthet kevesebbet enni, de tudtad, hogy egy nagyobb villa használata ugyanazt teheti? Az Utah-i Egyetem kutatóinak közelmúltbeli tanulmánya szerint az olasz étteremben 20 százalékkal több ételt fogyasztó résztvevők találtak körülbelül 10 százalékkal kevesebbet, mint azok, akik rendszeres villát használtak. A kutatók úgy vélik, hogy egy kisebb villa miatt úgy érezzük, hogy nem teszünk annyira a fogat a tányérunkon, ezért több erőfeszítést fogunk elvinni az éhségünk kielégítésére. (Megjegyzés: Ez csak nagydarabokkal dolgozott, amikor a vacsorák kisebb ételeket szolgáltattak, a villa mérete nem befolyásolta a fogyasztást). Tehát a következő alkalommal, amikor egy szuper méretű étkezést rendel, kérjen egy nagyobb villát, hogy kevesebbet enni. És amíg itt vagy, hagyja abba, ha elégedett vagy – nem töltött.

Kapcsolja ki a TV-t

Tudja, hogy valószínűleg nem, de néha a TV vagy a számítógép előtt esznek. De tudja, hogy mennyire érinti a derekát? Tanulmányok azt mutatják, hogy TV-nézés közben kb. 40 százalékkal többet eszünk, és nagyobb valószínűséggel esznek el az elmosódott ételtől. A súlyos áldozathoz szükséges testsúlycsökkenés érdekében a vacsora alatt kapcsolja ki a tévét, a számítógépet vagy az okostelefont, és csak az étkezés során koncentráljon.

Töltse ki a (kis) lemezt

Brian Wansink, Ph.D., a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Brand Laboratóriumának viselkedési tudósa és “eszeveszett étkezési” szakembere szerint az emberek, akik mindent megtöltenek, amennyit enni akarnak (beleértve a desszertet is), 14 százalékkal kevesebbet enni, mint azok akik nem töltik ki annyit, de visszatérnek a második segítségért. Tehát enni kevesebbet, töltsd fel a tányérodat – de csak egyszer. Annak érdekében, hogy még tovább csökkentse a bevitelt, használjon kisebb lemezt. Wansink szerint az olyan alanyok, akik kisebb ételeket szolgáltak fel, 60 százalékkal kevesebbet fogyasztottak.

Fókuszban a jövőre

A jövőre nézve pozitívnak érzi magát, nem pedig a múltra vagy a jelenre koncentrálva, nagyobb valószínűséggel az egészségesebb táplálék felé vezet, egy nemrégiben közzétett tanulmány szerint. Journal of Consumer Research. Ahelyett, hogy egy pillanat alatt elnyerné a boldogságot egy cukorka bárral (vagy kényelmesebbet eszik), a jövendő kimenetelére összpontosítson (mint egy egészségesebb, könnyebbet), hogy jobb döntéseket hozhasson a jelenben.

Tartsa a Mayot

Egy egyszerű kis változás, mint a ketchup, a mayo vagy más “különleges” szószok kihagyása, napi 100 kalóriát takaríthat meg, mondja Molly Morgan, a regisztrált dietetikus és a Creative Nutrition Solutions New York-i tulajdonosa. Ez az egyetlen kis lépés önmagában segíthet abban, hogy idén 10 fontot veszítsen.

Slim le a mindennapi kávét

A mindössze két teáskanál cukor eltávolítása a napi kávéjából nem tűnik nagyszerűnek, de egy nap alatt 32 extra kalóriát vagy három extra fontot takarít meg, mondja Morgan. Ha egy kávéházi fiend, és napi két kirándulást csinálsz, fontold meg: A délutáni latettelés lecsúszott egy extra 54.750 kalóriát (több mint 15 fontot) – és majdnem ezer dollárt – az év végéig.

Add gyümölcsöket és zöldségeket

A testsúlycsökkentés nem mindig jelenti a dolgok csökkentését. Valójában több gyümölcs és zöldség hozzáadásával még teljesebben, hosszabb ideig maradhat kevesebb kalóriával és táplálékkal. A testsúlycsökkenés anélkül, hogy éhes lenne, legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon el minden ételekkel és két étellel, javasolja Rachel Begun, bejegyzett dietetikus és élelmiszeripari tanácsadó Rye Brook, N.Y.

Lassan cserélje ki a feldolgozott élelmiszereket

Mindent egyszerre eldobni a kirakóban egy jó módja a pénz pazarlásának és a Ben & Jerry összeomlását okozhatja, de a feldolgozott élelmiszerek friss alternatívákkal való felváltása segít a sóvárgás és az éhezés megfékezésében. “A magasan feldolgozott élelmiszerek kevés tápanyagot tartalmaznak, és a szervezetnek több ételt kell keresnie ahhoz, hogy megtalálja a szükséges tápanyagokat, ami a túlzott táplálkozás ördögi ciklusához vezet.” Nem kell egyszerre kiüríteni a kamrát, de lassan elkezd mint a friss gyümölcsök és a joghurt a fehérje rudakhoz (amelyek annyi cukrot tartalmazhatnak, mint a cukorkát), vagy hummus és friss zöldségek, tápláléktól mentesen perecek helyett.

Próbálja ki a Tabata tanfolyamot

Lehet, hogy gyakorol, de a Tabata edzést a rutinoddal együtt növelheti a fogyás. A “Tabata” intervallumok gyors, 20 másodperces nehézkes terhelés (attól a pontig, ahol a légzés nagyon meggyorsult), majd 10 másodperces pihenő-ismétlődő ciklus összesen 8 alkalommal. Akár a kötélre, a kerékpározásra, akár más kardióra mutat rá, a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mágikus képlet segít a szervezetnek az edzés befejezése után is elégetni a kalóriát, mondja Gretchen Zelek, a Do vagy Die Fitness társszerzője.

Ne vegye le a hétvégéket “off”

Sok diétás ember úgy gondolja, hogy a hét folyamán “jó”, ha engedélyezi a hétvégeket, de ha felveszi, rosszul eszik és pénteken és vasárnap nem gyakorol 12 nap “off” egy hónapra! Ahelyett, hogy hagyja a hét napjait befolyásolni a szokásait, összpontosítson arra, hogy egészséges életmódot hozzon létre, amely minden hónapban fenntartható (alkalmi kényeztetéssel) a tartós fogyáshoz.

Várjon egy kis időt

Túl sok stressz veszélyeztetheti a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit. “A kortizol a stressz hormon a szervezetben, amely magába ragasztja a zsírt, és megtartja a csípőjén, az abdominján és a combján” – mondja Jillian Moriarty, egy igazolt jóga oktató és a Happily Ever Active nevű munkatársa, Wayzata, Minn. A kortizol csökkentése és csökkentése kövér, próbálja ki ezt a gyors időt minden nap (különösen akkor, ha hangsúlyozta), ajánlja Moriarty. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, és válasszon egy olyan mantrát, mint a “relax”, vagy “engedje el”, és ismételje meg azt az elmében, miközben lassú, mély lélegzetet vesz 10 percig.

Egyél könnyebb ebédet

Egy új Cornell Egyetem tanulmánya szerint az olyan emberek, akik kisebb, részegvezeti ebédeket fogyasztottak, naponta körülbelül 250 kalóriát fogyasztottak (ez körülbelül két font havonta), mint azok, akik ettek annyit, amennyit csak akartak. A részleges kontroll nem jelenti azt, hogy éhes leszel. Jutalmazz magadnak egy kis snackhez, hogy kisebb ételeket ragaszthatsz, ami segíthet megköszörülni a fontokat anélkül, hogy nagy áldozatot hozna.

Egyél intuitív módon

Ha napi rendszerességgel eszik a szervezetedet arról, hogy mit eszel naponta, akkor kevesebbet enni fogsz, mondja Jasia Steinmetz, a regisztrált dietetikus és szerző Egyél helyi: Egyszerű lépések élvezni a valódi, egészséges és megfizethető ételt. Legközelebb, amikor éhes vagy, figyeljen arra, hogy milyen élelmiszerek tetszenek Önnek – és miért. Például a vágyó édességek lehetnek olyan cue, hogy energiára van szükség. Ha valóban egy Snickers-et szeretne, akkor például egy harapás méretét élvezheti. Ne korlátozzuk magunkat – ha semmi sem határozták meg, találhatja magát tápláló táplálékot is. “A vitaminok és az ásványi anyagok, amelyek annyira elengedhetetlenek a test különböző funkcióihoz, sokféle ételből fognak származni, és a napi ételeket választani, amelyek segítenek Önnek a szervezetbe való beilleszkedésben. Az étkezés előtt, közben és után is figyelmet fordítunk arra, hogy reagáljunk arra a pozitív érzésre, amelyet az egészségesen és szeretetteljesen táplálunk. “

Maradjon elégedett (sans Snickers)

“A kis mennyiségű zsír és fehérje hozzáadásával az Ön étvágya megindítja a jóllakottság központját, jelezve, hogy elégedett vagy, és segít a lassú emésztésben, így jobban érezheti magát” – mondja Steinmetz. Azt ajánlja, hogy adjunk hozzá egynegyed csésze diót, egy kis tál babot vagy egy tojást az étkezésekhez – az éhséget elhárítjuk és az energiaszintet állandóvá tesszük.

“Íz” az első négy falat (majd lépjen tovább)

Sok diétás ember annyira unatkozik a szelíd “diétás” ételekkel, hogy többet etetnek, hogy teljesíthessék magukat. Ahelyett, hogy elegendő ételt eszel, koncentráljon az étele minőségére. “Érdemes észrevenni, hogy az élelmiszerek első ízlései a leginkább kielégítőek – ízlelőbimbóid magas hangulatúak – mondja Steinmetz. “A kis mennyiségű, jó minőségű ételek vásárlásával és az ízléssel történő koncentrálással kis kostegítéssel segíthet. Az első négy harapás után állj meg, hogy az íze ne legyen “telített”, majd próbáljon más ételt. “

Csak a kijelölt étkezőhelyeken lehet enni

“Egyet csak az otthonának élelmiszer-megfelelő területein, például a konyhában vagy az étkező asztalnál” – javasolja Mary Miriani, az Amerikai Gyógypedagógiai Orvosképző Egyetem egészségügyi és fitnesz-szakembere, Naperville, Ill. ahelyett, hogy a gépkocsiban lenne, a konyhaszekrényen állva, vagy az asztalánál ült) azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel csak étkezésre koncentrál, és nagyobb figyelmet fordít a vizuális jelekre, amelyek segítenek abban, hogy eldöntsük, mikor vagyunk teljesek. A kutatások szerint, ha képes látni mindazt, amit ettél (amit az étkezés maradványai bizonyítanak), 27 százalékkal enyhítheti az ételeket.

Tartsa az ételeket az asztalról

Egy 2010-es Cornell University tanulmány szerint 20 százalékkal kevesebbet eszel, ha a teáskonyhádat a konyhában tartja a vacsoraasztal helyett. A kutatók megvizsgálták, hogy az étkezési szokások megváltoznak, ha az ételt a konyhából szolgálták, nem az asztalra. A résztvevők ennél kevesebbet fogyasztottak, ha az élelmiszert el nem éri, és nagyobb valószínűséggel választották meg a gyümölcsöket és a zöldségeket, ha egyszerűen láthatóak voltak.

Menj egy séta után étkezés után

A gyaloglás nagyszerű testmozgás a fogyás számára, de úgy tűnik, hogy még ennél is hatékonyabb, ha éppen evés után készül. Egy 2011-es japán tanulmány szerint az étkezés utáni gyaloglás hatékonyabb volt a fogyásnál, mint egy órával később. Azok az egyének, akik az ebéd után és a vacsora után egy gyors, 30 perces séta után vesztettek nagyobb súlyt, mint azok, akik várakoztak. És mivel a gyaloglás egy kis hatású gyakorlás, nem okozhat emésztési zavart.

A történet egy változata eredetileg az iVillage-on jelent meg.