A 3 napos edzésprogram, amely a legjobb formában lesz

Ebben az eseménnyel a TODAY segíteni szeretne formában. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, mindig kapsz pár kilót a hálaadás és az újév között. Most van itt az ideje, hogy proaktívak legyenek, és a pulyka előtt válogasson, hogy ebben az évben élvezhesse a sütőtök torta szabadságát!

Személyes edző Will Weber összeállította Önnek egy teljes tervet. Ezen a héten az edzés magával ragadja magát. Ne feledje, az 1. és a 2. hét az alapokról szól. A 3. és 4. héten a stabilitásra összpontosító gyakorlatok. Ezen a héten Weber elgondolkodtatja a dolgokat, de kezelni tudja!

Sok szerencsét – és ne felejtsd el megnézni Joy Bauer étrendjét is!

Trim Törökország előtt: 3 TODAY nézők felfedi az étrend fejlődését

Oct.04.202302:46

1. nap: Leg nap (ismétlés 4 alkalommal)

• Súlyzó tiszta (16 ismétlés)

Csúcsos helyzetből kiindulva tartsa a súlyát a vállak alatt. Ahogy felálltál, húzza ki a súlyt robbanásszerűen és vedd fel a vállig. Duzzogasson egy kis guggolásba és nyúljon, miközben a súlyt a feje felett nyomja.

• Vezetői guggolás (16 ismétlés)

Egy súlyt tartva egyenesen a mellkasodból, guggol lefelé, miközben a kezed előre és a vállod magas. Álljon vissza a súlyhelyzet fenntartása mellett.

• Párna guggolás (20 ismétlés)

Két szivárványos felületen állva normál testtömegű guggoltságot végezzen.

• Jó reggelt (12 ismétléssel)

Állítson súlyt a vállán, álló helyzetben. Tartsa a hátat és a lábfejet egyenesen, és mögötted tartsa a seggét, hogy csak a csípőjére hajlik. Vegye fel a gyertyát, hogy kiegyenesítse a biztonsági másolatot.

• Emelkedett szétesés (mindkét oldalán 10 ismétlés)

Helyezzen egy lábat egy padra, és a másik lábát a földön. Tartsa a súlyokat az oldalán, majd csak az első lábat terítse ki a padon.

• Széles ugrás (10 ismétlés)

Csökkentse magát egy guggolásba, és a karjaidat hátrafelé tolja, majd előre ugorjon előre, amennyire csak lehet, miközben lassan érkezik.

• Sávos aljzatok (30 ismétlés)

Állíts be egy kis szalagot a bokák közé. Lement a levegőbe, miközben lábbal lökdösed a szumóállásba. Húzd vissza az eredeti pozícióba, kb a csípő szélességét egymástól.

• Merev lábú csípőcsúcsok (20 ismétlés)

A fal mellett feküdt. Állítsa be a lábát a falra, miközben a seggés ellene van. Búvárkodás a sarkokkal, egyenesítse ki a testét, miközben összenyomja a golyókat.

Trim Törökország előtt: Ismerje meg, hogyan lehet a karcsú időben az ünnepekre

Oct.04.202304:07

2. nap: Felső test (ismételje meg négyszer)

• Diamond push-up (12 ismétlés)

Állítsa be a padra a kézzel szorosan egymáshoz és lábak egymástól. Dobja le a mellkasát, majd nyomja meg hátra.

• Hátralévő hátrafelé (10 karonként)

Az oldalára rakva egy padon vagy egy kanapén van egy súly a kezében legtávolabb a kanapéról. Hagyja, hogy a kar lógjon a teste előtt. Egyenesen tartsa karját, és emelje meg karját egyenesen a teste felett.

• Magasított plióprés (10 ismétlés)

Állítsa be a padra a kezét a váll szélességével. Jöjjön felfelé egy felugró pozícióból, és felrobban a padról, majd tegye le finoman a kezét.

• Léptető rúgások (20 ismétlés)

A gyomrára fektetve, egy padon, hagyja, hogy a karjaid a föld felé tartanak. Ha egyenesen tartod a karodat, próbáld meg felemelni a kezedet mögötted, amennyire csak lehetséges.

• Alacsony mellkasi légy (20 ismétlés)

Minden egyes kéz súlyával emelje fel a kezét a mellkas szintjére, miközben forgatja a rózsaszínű rózsaszíneket.

• Bent over row (20 ismétlés)

Hajlítás a csípőnél, húzza a súlyát a bordáihoz, miközben húzza a könyökét a teste mögé.

• Felső mellkasi hajlítás (16 ismétlés)

Kezdje a földdel a test mögött súlyával. Vegye a súlyt egyenes karokkal, húzza át a mellére, majd irányítsa vissza a földre.

• Álló sor (12 ismétlés)

Állva magas, mindkét kezében súlyt tartva tartsa magasra a könyökét, miközben felemeli a mellkasát.

3. nap: Kiegészítő nap (ismétlés 4-szer)

• Anterior delt raise (16 ismétlés)

Minden egyes kézzel súlyosan emelje fel kezét egyenesen előtted.

• 15 bicep curls (15 ismétlés)

Húzza az első öt repedést a vállára. Hajtsa be a másik 5 ismétlést az állára. Hajtsa be az utolsó 5 ismétlést a homlokába.

• Hosszú tricepsz kiterjesztések (16 ismétlés)

Ha a súlya a fej közelében kezdődik, hajlítsa meg a könyökét, hogy megragadja a súlyát. Húzza ki a karjait úgy, hogy a súly a feje felett érjen el.

• IP vállprés (12 ismétlés mindkét karon)

Egyenesen magas súlyú állvánnyal nyomja a súlyát a válláról közvetlenül a fej fölött.

• 21-es bicep curls (21 ismétlés)

Hajlítsa az első 7 ismétlést 90 fokosra. Húzza át a második 7 ismétlést 90 fokról a vállakra. Hajtsa be az utolsó 7 ismétlődő teljes skálát.

• Felső tricepsz kiterjesztés (12 ismétlés)

Állva magas, súlya a fej mögött, tartsa mindkét kezével. Húzza ki a karját úgy, hogy a súly a feje fölött legyen.

• Ferde crunch (oldalanként 16 ismétlés)

A földön fekve lábaid oldalra forgatva emelje fel a vállát a talajról.

• Lábos ollók (20 ismétlés)

Feküdt a földre, egyik lábával egyenesen felfelé és egy lábbal egyenesen. Kapcsolja be a gazdaságot 3 számjegyig.

• Plank kickouts (30 ismétlés)

Állítsa fel a padon egy deszka helyzetben. Az egyik lábát a másik oldalra dobja, majd helyezze vissza. Ismételje meg a másik lábát.

További étrend- és fitnesz-tanácsadásért jelentkezzen be a One Small Thing hírlevélre.