A 7 napos mediterrán étrend jobb, mint valaha látni és érezni magát

Mi nem szereti a mediterrán étrendet? A kutatás szerint a mediterrán étrend csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákbetegségek és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatát. Az ételterv tele van egészséges ételekkel az anyagcserét, erősíti a csontokat, enyhíti a fájdalmat és fájdalmat, minimalizálja a hasi zsírt, és elősegíti az energiát és az agyi hatalmat.

Fontos megjegyezni, hogy a Földközi-tenger 16 különböző országot határoznak meg, mindegyik saját hagyományaival és változataival az élelmiszerek megválasztása és előkészítése terén. Azonban ugyanazok az alapelvek érvényesülnek: a táplálkozás elsősorban a növényi alapú élelmiszerekre irányul (gondoljuk a zöldségeket, a gyümölcsöt, a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonát, a dióféléket és a magokat), a vajat olívaolajjal helyettesítjük, a halak, a tojás és a baromfi az állati fehérjék. a vörös hús legfeljebb havi néhány alkalommal korlátozódik, az ételeket különböző gyógynövények és fűszerek ízesítik, a bort mérsékelten élvezik, és az ételeket megosztják barátaikkal és családjukkal.

Ez a terv körülbelül 1600 kalóriát tartalmaz naponta (ez magában foglalja egy pohár bor, egy “napi csaló” és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségeket, lásd alább). Nyugodtan állíthatók magasabb vagy alacsonyabbak a személyes súlya és egészségügyi céljaitól függően.

7 napos terv

Kattintson ide a nagyításhoz!

Kattintson a NYOMTATÁS gombra

Íme néhány tipp a Földközi-tenger megismeréséhez:

• Egyél egy menetrend szerint: Legalább 4-5 óránként legyen étkezés vagy snack.
• Keverjük össze és illesszük össze az étkezés és falatozás lehetőségét. Ismételje meg a kedvenc ételeit / ételeket, amilyen gyakran csak szeretné.
• Tervezze meg a menüjét az előző este, így fegyveres játéktervvel.
• Ivás vizet egész nap. Tartson egy vizes palackot a kezét folyamatosan kortyolgatva.
• Élvezze akár egy pohár bort naponta étkezés közben.

• Ragaszkodjon a “legális eszikhez” TV vagy film nézésekor: könnyű pattogatott kukorica vagy zöldség.
• Élvezze a korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget (sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) a nap bármely pontján.
• Engedjen el egy opcionális “napi csalás” -ot. Lehet, hogy egy kis maréknyi sült krumplit vagy két csípést találsz, ami finomnak tűnik.

Az alábbi lehetőségek is keverhetők és illeszthetők össze.

Reggeli lehetőségek

1. görög omlett

Kombináljunk 1 tojást és 3 tojásfehérjét spenóttal, kaporral és opcionális féllel. Adjunk hozzá egy szelet teljes kiőrlésű tésztát az oldalán.

2. Zabpe, gyümölcs és dió

Keverjünk fél csésze száraz zabot 1 csésze cukrozatlan vanília mandulás tejzel vagy sovány tejjel. Tetejét 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 evőkanál apróra vágott dió és 1 opcionális teáskanál méz vagy juharszirup. Megszórjuk őrölt fahéjjal.

3. PB-banán-fahéj angol muffin

Toast 1 teljes kiőrlésű angol muffin. Tetejét 1 evőkanál mogyoróvajjal, 1/2-szeletelt banánnal és fahéjjal megszórjuk.

4. Avokádó toast tojással

Top 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 evőkanál avokádával, szeletelt retek és egy leváló citromlé. Oldalán 1 egész tojást és 3 tojásfehérjét élvezhet – rántott vagy keményen főzött bármely kedvelt zöldséggel vagy fűszerekkel.

5. Mediterrán sütemény

Keverjen össze 1 marék bébi-spenótot, 1/2 érett banánt, 1 csésze friss vagy fagyasztott áfonyát, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 evőkanál mandula vajat (vagy a választott vajat) és 3-5 jégkockát.

6. Savas fehérje palacsinta citrom-kaporos joghurttal

Keverjünk fél csésze száraz gyors zabot, 4 tojásfehérjét, 1 / 4-1 / 2 csésze apróra vágott mogyoróhagyma, 1 uncia zsírtalanított, éles kemény sajtot és egy csipet sót és borsot. Előmelegített tésztát bevonva olívaolajos főzősugárral közepes hő hatására. Öntsük a tésztát és egyenletesen szórjuk az egész serpenyőbe. Főzzön 2-3 percet oldalanként. A tetejét egy csésze citromfüves joghurt mártással készítik.

7. Mediterrán muffin tojással vagy joghurttal

Legyen mediterrán stílusú muffin. Adjunk hozzá 1 kemény tojást és 3 tojásfehérjét, vagy 5 – 8 uncia alacsony zsírtartalmú görög joghurtot.

Ebéd lehetőségek

1. Grillezett halak és zöldségek

Grillezni 6 uncia halat. Adjunk hozzá 1 csésze zöldséget, grillezett, pörkölt vagy pácolt olívaolajjal.

2. Mezze lemez humuszmal, dióval és gyümölcsökkel

Készítsen egy Mezze-tányért 1/4 csésze humuszral és korlátlan ropogós vagy nyers zöldségeket, 1 kis teljes kiőrlésű rostot vagy 1/2 nagy pita, 1 csésze szőlő, 10 mandula vagy dió (vagy 1 uncia sajt).

3. Mediterrán salátaüst

Egy mázas edényben, réteges citrom öntettel (2 teáskanál olívaolaj, 1-2 evőkanál friss citromlevet, sót és apróra vágott petrezselymet ízlés szerint), apróra vágott uborka, kockára vágott paradicsom, apróra vágott zeller, fekete olajbogyó, apróra vágott articsóka szív, fehér bab, feta sajt, apróra vágott romaine és kockás vagy apróra vágott csirke.

4. Lencse leves és zöldségfélék

2 csésze lencse levest 1 csésze zöldséggel az oldalon. Adjon hozzá 1 csésze szőlőt, vagy cserélje 1 almát, körte, narancs, grapefruit, banán vagy 1 csésze bogyó.

5. Csirke és spenót csomagolás

Töltsön egy 100 kalóriás teljes kiőrlésű tortilla csomagolást bébi spenót levelekkel, szeletelt vörös hagymával, apróra vágott paradicsommal, 4 uncia grillezett csirkemellel és 1-2 evőkanál vörösbort vinaigrette.

6. Nyílt arcú vega tonhal saláta szendvics

Készítsen nyitott, homokos saláta szendvicset otthon az itt található recept segítségével, vagy vegyen egy összehasonlítható verziót egy deliból. Oldalán 1 narancs, alma, körte, grapefruit, banán vagy 1 csésze szőlő vagy bogyó.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

Tegye ezt a finom mediterrán stílusú salátát az itt található recept segítségével.

Snack lehetőségek

1. Szárított kajszibarack és mandula

8 szárított kajszibarack (vagy 6 dátum) 10 mandulával

2. Rosemary-parmezán pattogatott kukorica

Készíts 4 csésze rozmaring-parmezán pattogatott kukoricát az itt található recept segítségével.

3. Veggies és 1/4 csésze hummus

• 1/2 csésze pisztácia a héjban
• Mediterrán muffin

Tegye ezt a mediterrán stílusú muffint az itt található recept segítségével.

4. Hummus deviled tojás

Készíts 12 deviled tojást (6 tojás egész) az itt található recept segítségével.

5. Az almát 1 evőkanál mogyoróvajjal

Vacsora lehetőségeket

1. Quinoa és fekete bab paprikával töltve

Töltsük meg a paprikát az itt található recept segítségével. Adjunk hozzá egy vegyes zöldséget és keményítetlen zöldséget tartalmazó oldalsó salátát 1-2 teáskanál olívaolajjal, korlátlan balzsamecettel és 1 evőkanál apróra vágott dióval.

2. Csirke-zöldség kebab és cous cous

Készítsünk kabobokat 6 uncia csirke, paprika, gomba és piros hagyma segítségével. Adjunk hozzá 1/2 csésze főtt teljes gabona cous cous-t. Tálaljuk apróra vágott salátával, 1-2 teáskanál olívaolajat, korlátlan balzsamecetet vagy citromlevet.

3. Pesto lazac articsókával és burgonyával

Az itt található recept segítségével készítsd el a Pesto-lazacot. Adjunk hozzá 1/2 sült burgonyát.

4. Shrimp brokkoli scampi

Tegye ezt a könnyű tészta tálat az itt található recept segítségével.

5. Grillezett hal zöldségekkel és leves előételekkel

1 csésze minestrone leves, mint előétel (vagy helyettesíti a garnélarák koktél, grillezett calamari, kagyló marinara, párolt kagyló vagy ház saláta 1 evőkanál öltözködés). Grillezés: 6 uncia hal (pörkölt, pirított vagy pirított hal is lehet). Adjunk hozzá 1 csésze zöldséggel grillezett, pörkölt vagy pácolt olívaolaj.

6. Görög pulykahús burger salátával

Készítse el ezt a mediterrán ihletésű pulykamártót az itt található recept segítségével. Adj hozzá egy oldalsó salátát öltözött 1-2 teáskanál olívaolaj és korlátlan ecet, citromlé vagy lime juice.

7. spanyol Paella

Készítse el ezt a hagyományos spanyol ételeket a karfiol rizs felhasználásával az itt található recept segítségével. Élvezze az ünnepélyes adagokat 1/2 rózsaszín grapefruit oldalán.