לאבד 10 פאונד עם תוכנית זו ארוחה 7 ימים

עשית את הצעד הראשון: אתה מוכן להתחיל לשנות את החיים שלך על ידי יצירת הרגלים בריאים חדשים. דרך ללכת! עכשיו זה הזמן ליצור תוכנית כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך. למרות מנסה ליצור תוכנית ארוחה בריאה מאפס יכול להיראות מרתיע … למרבה המזל אתה לא צריך לדאוג – תזונאי היום ג ‘וי באואר הוא כאן כדי לעזור!

תוכנית “זרוק 10 היום” שלה יש שבעה אפשרויות מתכון לארוחת בוקר, צהריים וערב. אתה יכול לערבב ולהתאים כל השבוע, רק לשמור על כמה דברים בראש: ארוחת הבוקר צריכה להיות 300 קלוריות; ארוחת הצהריים צריכה להיות 400 קלוריות; וארוחת ערב צריכה להיות 500 קלוריות. בנוסף, אתה יכול ליהנות אחד עד שני חטיפים מאושרים בכל יום, ירקות בלתי מוגבל עמילן.

לאחר שבחרת את הארוחות במשך השבוע, עיין זרוק 10 היום רשימת פינג המכולת אז אתה יכול לוודא שאתה לחצות פריטים מיותרים לפני שאתה ראש לחנות. תהנה!

מתכונים לארוחת בוקר

כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר האלה מספקת לא יותר מ -300 קלוריות, משלבת תוצרת לחיזוק הבריאות, ומציעה שילוב “10/4”, כלומר, הארוחות מורכבות מ -10 גרם חלבון מרוויח לפחות 4 גרם של סיבי מילוי כדי לסייע לקפוץ להתחיל את היום ולשמור אותך energized עד הצהריים.

1. אבוקדו ‘טוסט ביצה

פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה עם 1 ¼ אבוקדו מרוסק + 1 ביצה חרוצה, קשה מבושלת או מקושקשת, עם התזת עשבי תיבול מועדפים פלפל שחור טחון. תיהנו עם חצי אשכולית או כתום אחד בצד.

2. ביצה ירקות לטרוף

1 ביצים שלמות ו -3 חלבוני ביצים מקושקשות עם כל שילוב של ירקות (עגבניות קצוצות, בצלים, פטריות, תרד, פלפלים, שעועית ירוקה וכו ‘) ו 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה או כתום או חצי אשכולית.

3. פנקייק חלבון תפוח

אתה יכול להחליף תפוח עם ½ כוס כל פרי של בחירה.

4. אפל פאי לילה שיבולת שועל

או לנסות את המתכון הזה בננה שוקולד לילה שיבולת שועל.

5. פרפאי יוגורט יווני

כוחו של פרפיט צבעוני זה טמון משולבת שלה משולבת של חלבון עשירים עשירים יוגורט סיבים עשירים פירות יער. הוסף את הבחירה של פירות יער – טרי או קפוא!

6. בוקר פאר חלקה

להעיף את זה ארוחת ערב טעים, חלבון ארוז ארוחת בוקר עבור הילדים שלך או את עצמך. לא רק שזה יהיה מוכן להכין, אבל זה ישמור אותך energized עד הצהריים. התחל לגימה!

7. חמאת בוטנים וסושי בננה תותים

בננה אחת התגלגלה ב -2 כפות של חמאת בוטנים חלקה, חתוך לפרוסות עבות של “סושי דמוי” ומעליהן פרוסת תות שדה דקה (או תותים קצוצים דקיקים, כמו זרוקים). השתמש או 2 כפות רמה של כל מותג חמאת בוטנים טבעי, או תוספת חלבון, לערבב 6 כפות של אבקת חמאת בוטנים יבשים (בתוספת מים בהתאם להוראות).

מתכונים לארוחת צהריים

כל אחת מאפשרויות ארוחת הצהריים האלה מכילה לא יותר מ -400 קלוריות. לפני תחילת הארוחה, לשתות 16 גרם (2 כוסות) של מים, ויש להם מים נוספים כמו שאתה רוצה במהלך הארוחה. Frontloading עם מים יכול לקחת את קצה הרעב שלך.

1. סלט 10 סלט

ירקות מעורבבים עם 5 אונקיות של חלבון (עוף, הודו, סלמון, שרימפס או טופו), ½ כוס שעועית, ירקות בלתי עמידים ללא עמילן. השמלה עם 1 כפית שמן זית + חומץ ללא הגבלה או מיץ לימון טרי (לחלופין, אתה יכול להשתמש 2 כפות ויניגרט דל קלוריות).

2. הודו פתוח פנים & כריך שוויצרי

פרוסת לחם מחיטה מלאה עם שכבות של 4 גרם, גבינת גבינה שוויצרית, 1 כף חרדל או חומוס וירקות מועדפים (חסה, עגבניות, בצל וכו ‘) ו -2 כוסות של גזר בייבי בצד. * אם אתה מעדיף, nix גבינה וליהנות סנדוויץ ‘שלך על 2 פרוסות לחם.

3. מרק וסלט

שתי כוסות עדשים, שעועית שחורה או מרק לבבי וסלט עם שכבות של ירקות לא עמילניים ומבושלים בכפית זית וחומץ ללא הגבלה או במיץ לימון טרי (לחלופין, ניתן להשתמש בשתי כפות של ויניגרט דל קלוריות).

4. מלון וקוטג ‘

מחצית ממלון עם 1 כוס גבינת קוטג ‘דל שומן עם 2 כפות אגוזי מלך קצוצים, פקאנים, שקדים או פיסטוקים ו -2 כוסות ירקות לא עמילניים בצד (למשל, עגבניות שרי, מלפפונים או מקלות פלפל).

5. סלט עוף מבושל עם אפונה ירוקה

על מצע עלי תרד לתינוקות + חצי פיתה מלאה.

6. קינואה חומוס tabbouleh

עם 1 כוס שאינו עמילני ירקות בצד.

7. מסעדה בתשלום: עוף או דגים עם ירקות

חמש אונקיות מבושל או עוף ללא עוף (בגריל, אפוי או מבושל) + הרבה ירקות מאודים, צולים או צלויים בצד.

מתכונים לארוחת ערב

כל הארוחות האלה מכילה לא יותר מ 500 קלוריות. לפני תחילת הארוחה, לשתות 16 גרם (2 כוסות) של מים, ויש להם מים נוספים כמו שאתה רוצה במהלך הארוחה. טעינה קדמית עם מים יכולה לקחת את קצה הרעב שלך.

1. פרמזן עוף בגריל

לאכול עם 2 כוסות של שעועית ירוקה מאודה או אפונה snap.

2. בורגר וירקות טורקיה

מורגלת על חצי לחמניה עם חסה, עגבניה, בצל וזוהרת של קטשופ, עם 2 כוסות אפייה או ירקות קלויים או סלט עם 1 כפית שמן זית וחומץ ללא הגבלה או מיץ לימון טרי (לחלופין, אתה יכול להשתמש 2 כפות של מזון נמוך, קלוריה ויניגרט). נסה לעשות טורקיה שחור שעועית בורגר או טורקיה, תרד בורגר להוסיף טוויסט לארוחת ערב אפשרות זו.

3. כרובית אורז מטוגן עם שרימפס, עוף, שעועית שחורה או טופו

ליהנות 1-2 מנות של אורז מטוגן כרובית ו 4 גרם חלבון מבושל על פי בחירתך כגון שרימפס, דגים, עוף, טופו, בשר חזיר, סטייק רזה או נקניקיות עוף – או 3/4 כוס שעועית שחורה מבושל.

4. דגים אפויים עם ברוקולי ותפוחי אדמה

5 גרם של דגים צלויים, צלוי או אפוי (מבושל עם 1 כפית שמן זית, מיץ לימון טרי, מלח, פלפל ותבלינים מועדפים) ו 2 כוסות של ברוקולי מאודה ו 1/2 תפוח אדמה אפוי.

5. נקניקיה טורקיה עם פלפלים מוקפצים ובצל

ניתן ליהנות עד 2 מנות!

6. איטי בישול נוחות מזון

עוף קארי וירקות או איטי Cooker עוף ושעועית שחורה צ ‘ילי. עבור עוף הבשר האיטי ושעועית השעועית השחורה, תוכלו ליהנות מ -1 מוגש עם יוגורט יווני דל שומן דל שומן + ½ כוס גבינת צ’דרד מוגש שומן + חצי כוס אורז חום מבושל או קינואה (או 1/2 תפוח אדמה אפוי)

7. פילה חזיר, תפוח אדמה וגזר אפויים

5 גרם של רוטב חזיר צלוי עם 2 כוסות גזר מבושל ו 1/2 תפוח אדמה אפוי עם 2 כפות של יוגורט יוגורט דל שומן או שמנת חמוצה קלה ו / או 2 כפות סלסה.

חטיפים:

תוכלו ליהנות משתי חטיפים בכל יום – ולהוסיף את המועדפים שלכם לרשימה זו!

בנוסף, אתה יכול ליהנות מכל הירקות האהובים עליך מתוך רשימת ירקות שאינם עמילן ללא הגבלה:

כל מידע הקשור לבריאות אינו אמור להיות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, לאבחון או לטיפול. תמיד לחפש את עצתו של רופא או כל ספק בריאות מוסמך אחר עבור כל שאלה שיש לך על מצב רפואי, או לפני היציאה לכל דיאטה, פעילות גופנית או תוכנית בריאות.