5 תרגילים שיעזרו לך לשלוט pullup
כמומחה בריאות וכושר, לפעמים הלקוחות שלי לבוא אלי עם בקשות ספציפיות, כמו רוצה לרוץ 5K עם רק שבוע של זמן הכנה. הפילוסופיה שלי היא כי איטי ויציב מנצח את המירוץ – לא משנה מה מטרות כושר אתה עובד.
אחד היעדים המאתגרים ביותר שאני שומע הוא מלקוחות שרוצים להיות מסוגלים לעשות pullup. לאחר שראינו כמה סלבס אימון עבור תפקידי הסרט שלהם, היינו השראה כדי ליצור תוכנית אימונים לעבוד לקראת השלמת מהלך מאיים זה.
השרירים הדרושים עבור pullup כוללים את שרירי הגב ואת הזרוע, כמו גם את הליבה. באופן ספציפי, שרירי הגב גדולים כמו הרומבונים שלך ואת lats, deltoids האחורי שלך שרירי הזרוע שלך. אז, מה הם התרגילים הטובים ביותר לפתח את השרירים האלה ולהיות על הדרך שלך כדי להשלים pullup? להלן למעלה חמישה מהלכים להתמקד!
1. מכופף מעל מטומטם שורות
תרגיל זה עובד בגב העליון שלך bicep, שני תחומים שיעזרו להרים אותך לתוך pullup. לתפוס משקולת אחת ולמצוא ספסל. הניחו ברך אחת על הספסל והניחו את הרגל הנגדית על הקרקע עם עיקול קל בברך. אפשר לזרוע כי יש משקל כדי להשתלשל, למשוך את שרירי הבטן שלך, ולאחר מכן לחבק את המרפק שלך לעבר הגוף שלך כמו שאתה למשוך את המשקל כלפי החזה שלך. ואז לאט לאט לשחרר את המיקום ההתחלתי. חזור על זה במשך 10 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים. האם שלוש קבוצות בכל צד.
2. משקולת משקולת
החזקת משקולות הידיים שלך יעזור לחזק את האחיזה שלך, אשר חיוני להחזיק על סרגל pullup! פשוט לתפוס זוג משקולות כי מרגיש קצת כבד להחזיק את הידיים במשך יותר מ 10 שניות. החזק את המשקולות במשך 30 שניות, ואז לעבוד עד להחזיק אותם לרגע. לעשות את זה שלוש פעמים לכל אימון, מנוחה בין כל קבוצה. ודא שיש אחיזה איתנה על המשקולת.
3. השורות הפוכות
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם הלהקה TRX או בר. בעיקרון, המטרה היא להכשיר את הגוף שלך כדי למשוך את עצמך מזווית נוטה לעבר הקרקע. זה עוזר עם מיזוג הידיים שלך כדי לאחוז טוב יותר תוך כדי עבודה גם את השרירים של הגב ואת הידיים לעשות pullup ללא גיוס הכתפיים. חזור על 10 מהם ברצף.
4. לאט למשוך למטה
תרגיל זה יכול להיעשות עומד או יושב, ואת המטרה דומה לתרגיל לעיל. תשתמש הגב העליון שלך ואת lats כדי למשוך את סרגל למטה. הקפד לשמור את החלק העליון של הכתפיים שלך למטה, כפי שהם יכולים לעתים קרובות לקום כלפי האוזניים שלך, וזה טופס לא תקין. לעשות 10 חזרות של התרגיל הזה.
5. אחיזה חלולה
תרגיל זה מאמן את הגוף ואת שרירי הליבה על איך הם יצטרכו לעסוק במהלך pullup! שכב על הקרקע, והושט את הרגליים החוצה לפניך כמה סנטימטרים מהקרקע. להושיט את הידיים מאחוריך כמה סנטימטרים מעל הקרקע. הקפד למשוך את הצי שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ולשמור על הגב שלך בעדינות הקשה לתוך האדמה.
לאחר חזרה על מעגל זה שלוש פעמים דרך כל יום אחר במשך כ 2-4 שבועות, ייתכן שיהיה מוכן לנסות pullup בסיוע! תביאו ספסל או צעד קרוב לפסי המשיכה, ותפסו את הסורגים. זוהי עמדת ההתחלה שלך!
לאחר מכן, לתלות מן הסורגים עם הרגליים משוכלות, להדק את הליבה שלך. זה יעזור לגרום לך להרגיש קל יותר. לבסוף, למשוך את עצמך באמצעות הזרועות, הגב הליבה להרים את הסנטר שלך מעל הבר.
סטפני מנסור היא מומחית לבריאות וכושר לאימון משקל לנשים. הצטרף חינם שלה משקל הרזיה האתגר כאן!