80 יום אימון אובססיבי: 10 תרגילים מהתוכנית

סקרן לגבי האובססיה של 80 יום? קתי לי גיפורד והודא קוטב שמו שני צופים נועזים על התוכנית, אבל אם אתה מעוניין לנסות את זה בעצמך יש כמה דברים לדעת לפני שתתחיל.

ראשית, 80-יום אובססיה workouts הם לא ממש מתחילים- Friendly. למרות שהם מציעים לשנות השפעה נמוכה בכל מפגש, אתה צריך רמה בסיסית של כושר לפני לקפוץ (כלומר אם אתה בדרך כלל בישיבה, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת).

האתגר האובססיבי שלנו בן 80 הימים מתנהל: פגוש את המשתתפים

Jun.04.202304:04

ישנם שישה ימים של אימונים בכל שבוע, עם יום מנוחה אחד. כל יום יש נושא: הרגל, התחת, הליבה הגוף הכולל, הלב cardio, AAA (זרועות, שרירי הבטן ו **) ואת זרימת הלב. ישנם שלושה שלבים של אימונים והם הופכים יותר ויותר קשה.

עבור מדגם של איך האימונים נראה, יוצר הסתיו Calabrese להרכיב עשר התרגילים האהובים עליה מהתוכנית. בדוק אותם למטה! עבור אימון גוף מלא, הנה חימום קצר. ואז לחזור על שני סיבובים מלאים של המהלכים להלן.

חימום:

• הפעל במקום: להתחיל לנהוג ברך אחת בכל פעם, עד שאתה ריצה במקום. החזק את הליבה עם כל הרמת הברך. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
• שקעי לחץ: התחל עם הרגליים ביחד, מרפקים לצדדים שלך וזרועות כפופות עם ידיים למעלה בגובה הכתפיים. קפיצה שתי הרגליים החוצה עד רוחב הירך זה מזה אתה להאריך את שתי הידיים מעל, להגיע לתקרה. לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד, לכופף ולהוריד את הזרועות. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
• Shuffle הקשה: עם רגליים ביחד וברכיים כפופות, לדשדש פעמיים מימין, לעצור ברגליים בנפרד, וכופף את הברכיים מוריד את הירכיים בחזרה ומטה לתוך squut. שמירה על החזה מורם הליבה עוסקת, הקש על יד אחת על הרצפה בין הרגליים. דשדש בכיוון ההפוך וחזור במשך 30 שניות.
• טחנת רוח בצד: התחילו ברגליים רחבות יותר מהירכיים, בהונות קדימה. שמירה על רגל שמאל ימין, לכופף את רגל ימין עמוק תוך שליחת הירכיים בחזרה, שמירה על המשקל שלך בעקב. הרם את זרועיך השמאלית על הגוף כדי לנצל את החלק הפנימי של הרגל הימנית, והושט את היד הימנית כלפי מעלה, וסובב את פלג הגוף העליון ימינה. הרם את פלג גוף עליון למרכז, יישר את שתי הרגליים וחזור על הצד השני. המשך לחילופין וחזור במשך 30 שניות.

1. סקוואט מסתובב הכתף הקש

התחל עם הרגליים במצב מקביל לרוחב הירך, עם משקל אחד נטען בכתף ​​ימין. לכופף את שתי הברכיים מוריד את הירכיים שוב ושוב, תוך שמירה על החזה הרים הליבה עוסקת. לאחר מכן, להאריך את שתי הברכיים, ציר על רגל ימין, לסובב את פלג הגוף העליון כפי שאתה להאריך את המשקל שמאלה. חזור למצב ההתחלה וחזור. לאחר 15 חזרות, לחזור על הצד הנגדי.

2. לולאה דוב זוחל

על הידיים והברכיים, הידיים ישירות מתחת הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים, במקום לולאה ההתנגדות סביב פרק ​​היד שלך. סלסל את הכדורים של הרגליים תחת, להרים את הברכיים שלך מהקרקע 2-3 ס”מ, לשמור על הגב שטוח לחלוטין. להתחיל לזחול לרוחב, להזיז יד אחת ורגל אחת בו זמנית, השלמת שני זחלים לכל כיוון. השלם 15 חזרות.

3. סיבוב לאחור זווית אחורה

התחל עם רצועת התנגדות סביב שתי הירכיים, כמה סנטימטרים מעל הברכיים, מחזיק משקל ביד ימין. העבר את המשקל לתוך רגל ימין ולאחר מכן צעד את הרגל השמאלית בחזרה אל באלכסון 70 מעלות, לכופף עמוק לתוך הברך השמאלית, ולהביא את המשקל אל החלק הפנימי של הרגל השמאלית. שמור על משקל הגוף שלך בעקב שלך כפי שאתה lung והחזה הרים. לחץ את הרגל ולחזור לעמוד. חזור 15 פעמים, ולאחר מכן לעבור לצד ההפוך.

4. שורה עם ערימת יד עם טוויסט

התחל קרש גבוה, הידיים ישירות מתחת הכתפיים שלך. שמור את הכתפיים, הירכיים והעקבים כל בשורה אחת. החזקת לולאה התנגדות לשטוף את הרצפה ביד אחת, להשתמש ביד הפוכה כדי לחתוך את הלהקה עד ribcage שלך ​​תוך הפיכת פלג הגוף לכיוון הלהקה. שמור על הליבה צמוד הירכיים לחיצה קדימה. חזרו ללוח וחזרו על סך של 15 חזרות, ולאחר מכן החליפו צדדים.

5. סומו שקופית פנימה

התחל עם העקבים שלך יחד בהונות, עם הכדורים של הרגליים על המחוונים, מחזיק משקולת בגובה החזה. לכופף את שתי הברכיים תוך כדי להחליק את רגל ימין החוצה, לעצור כמו hamstrings שלך להיות מקביל לקרקע. לאחר מכן, באמצעות הדברים הפנימיים שלך, במהירות לגרור את הרגליים יחד עד הירכיים הפנימיות לגעת, וללחוץ את glutes. חזור על הזזת רגל שמאל החוצה, ולהשלים סך של 16 חזרות.

6. חזה לטוס להרים את הרגל

שוכב על הקרקע, משקולת בכל יד ו לולאה סביב הירכיים, להאריך את הידיים והרגליים לעבר התקרה, ישר ככל האפשר. שמירה על הגב התחתון שלך מודבק על הקרקע וכפות הידיים שלך פונה אחד לשני, לפתוח את הזרועות למטה ולצאת לצד כאשר אתה פותח ולהוריד את הרגליים ל 45 מעלות על הרצפה. סגור את שתי הידיים והרגליים בחזרה לעבר התקרה וחזור על 15 חזרות סה”כ.

7. דופק קורטזי עם המחוון

התחל לעמוד עם מחוון בודד תחת הכדור של רגל ימין שלך, משקל בכל יד. לאחר מכן, החלק את הרגל הימנית כדי לחצות מאחורי השמאלית, כיפוף שתי הברכיים עמוק, ושמירה על הירכיים בחזית. להאריך את שתי הברכיים על 6 אינץ ‘, אז אתה בא חצי הדרך לעמוד, ואז לשוב לתוך הקמטים העמוקים. חזור על 15 חזרות ולאחר מכן עבור לצד ההפוך.

8. מעוקם ביסל תלתלים

התחל בעמדה מתנודדת, רגליים למרחק ירך ורגל אחת על 12 סנטימטרים מאחורי השנייה, עם שתי הברכיים כפופות. מחזיק שני משקולות בצד שלך, עם כפות הידיים פונה פנימה, סלסל את משקולת כלפי מעלה כלפי הכתפיים שלך כפי שאתה להאריך את הברך האחורית וללחוץ את הפרח שלך כמו שאתה מגיע לראש. להוריד את המשקולות, לכופף מחדש את הברך וחזור. לאחר 8 חזרות, לעבור הרגליים.

9. מגרסה מגרסה חלופית עם אופניים

שוכב על הגב עם הברכיים כפופות, מטומטם בכל יד, להרים את הרגליים מן הקרקע עד העגלים שלך מקבילים לרצפה ולהאריך את שני משקולות לתקרה. מכופפים את המרפק השמאלי ואת הברך השמאלית, מורידים את המשקל לכיוון קו השיער שלך ואת הברך לכיוון המרפק שלך, כמו רגל ימין משתרע ישר 45 מעלות מהרצפה. שמירה על הגב התחתון דחוק לתוך האדמה, לעבור הצדדים, כך הברך הימנית מרפק לכופף, כמו רגל שמאל וזרוע ללכת ישר. המשך לחילופין וחזור על 15 חזרות.

10. צד “V” בעיטה לולאה למעלה

התחל בצד שמאל, לולאה התנגדות סביב הירכיים, ואת זרוע שמאל שטוח על הרצפה מולך בזווית של 45 מעלות, זרוע ימין המורחבת מעל הראש. שמירה על הרגליים הדבוק יחד, לחץ לתוך הזרוע השמאלית כפי שאתה להרים את פלג הגוף העליון ואת הרגליים למעלה כדי ליצור מושלם V, ולהגיע יד ימין לכיוון הרגליים. הנמיכו את הזרועות והרגליים, חזרו על 15 חזרות והמעבר אל הצד הנגדי.

אם אתה מעוניין להתחיל משלך ירידה במשקל, אבל ברמה מתחילים, להירשם לניוזלטר התחל TODAY שלנו.