למה ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר של היום, על פי הדיאטנית הזאת

ארוחת הבוקר היא נושא מפתיע להפליא: או שאתה אוהב את זה או שונא את זה. זוהי הארוחה החשובה ביותר של היום או שאין שום דבר מיוחד על זה.

בעולם המשתנה של תזונה, הדיון על ארוחת הבוקר פשוט לא ייעלם. שלי לקחת: לא רק עליך לא לדלג על ארוחת הבוקר, אתה צריך לעשות את זה הארוחה הגדולה ביותר של היום.

להכין ארוחת בוקר טבעונית טעימה: פנקייק בטטה, חצילים ‘בייקון’

פברואר 200803:52

מחקרים רבים מראים את היתרונות של קבלת ארוחת הבוקר חלק משגרת התזונה היומית שלך ואת החסרונות של דילוג על זה. מחקר שפורסם ב – Journal of American College of Cardiology, שנערך ב – 2017, עקב אחר מתנדבות ומצא כי אלו אשר דילגו על ארוחת הבוקר היו בעלי דרגה גבוהה יותר של התקשות העורקים, או טרשת עורקים.

מחקר גדול נוסף מצא כי אנשים שעשו ארוחת בוקר את הארוחה הגדולה ביותר של היום היו בסיכון גבוה יותר לרדת במשקל מאשר אלה שעשו ארוחות צהריים או ארוחת ערב הארוחות הגדולות שלהם. זה מאמת מחקרים גדולים אחרים הראו כי ארוחת בוקר גדולה מסייעת לשמור על קילוגרמים מעל לאורך זמן. לבסוף, מחקר בחולי סוכרת מסוג 2 מצא כי ארוחת בוקר גדולה המכילה חלבון סייעה בניהול סוכרת מסוג 2.

א ארוחת בוקר carbo טעון עשוי לשמור לך עודף משקל רעב.

הדיאטה הסטנדרטית האמריקאית – או “סאד”, שהיא באמת היא לפעמים – אינה הדוגמה הטובה ביותר למה מהווה ארוחת בוקר בריאה. הסיבה לכך היא כי רוב האמריקאים הם chowing על בשר מעובד ארוז לתוך ביסקוויטים, בייגל ענק מרוח עם מאפים ג ‘לי וממתקים או דגני בוקר. הם גם הורסים את כל זה עם כוס גדולה של מיץ תפוזים.

ירידה 10 היום: ג’וי באואר מניות מתכון slimming להרזיה שלה

מאי 200801:02

אפשרויות אלה עשויות להיות הדברים הגרועים ביותר לבחור את הדבר הראשון בבוקר. מזונות עשירים בפחמימות גורמים לתנודות מסיביות ברמת הסוכר בדם ובאינסולין, יוצרים אנרגיה גבוהה, ובעקבותיהם התרסקות שבסופו של דבר משאירה אותך רעב ומחפשת, ניחשתם, פחמימות באיכות נמוכה יותר.

הסיבה לכך היא כי carbs ארוחת בוקר בתנאי רוב הדיאטות האמריקאי הוא סוכר טהור. בממוצע דגנים עמוסי סוכר יעלה לך על 14 גרם של סוכר, סופגנייה יעלה לך לפחות 22 גרם או יותר. בהתחשב בכך הגבול העליון של אישה הוא 25 גרם ליום, רוב האפשרויות לארוחת בוקר יכול לשים אותך מעל הקצה סוכר לפני 8:00 בבוקר זה לא דבר טוב אם אתה רוצה לרדת במשקל, או לשמור על משקל בריא.

בחר חלבון בארוחת הבוקר.

דבר אחד נראה בטוח: חלבון בארוחת הבוקר עשוי להועיל לך, ואת קו המותניים שלך, כל היום על ידי צמצום התשוקות והרעב. מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי ארוחת בוקר של 35 גרם, אשר נבנתה בחלבון גבוה, הובילה לאכילה של פחות קלוריות בשאר היום, רמות גלוקוז יציבות יותר ורעב מופחת. זה גם הוביל פחות במשקל עם הזמן.

שמחה Bauer's Protein Pancakes
קבל את המתכון

פאונקייקס של ג’וי באואר

ג’וי באואר

מחקר נוסף מצא כי צריכת ארוחת בוקר גבוהה חלבון מנעו תשוקה (במיוחד cravings ממתקים) מאוחר יותר באותו יום. מצד שני, אנשים במחקר אשר בחרו נגד אכילת ארוחת הבוקר נמצאו כי יש תשוקה מוגברת.

איך להכין ביצים מקושקשות בספל

Mar.21.201701:01

קח את הבוקר שלך לרוץ על בטן ריקה.

אולי הדיון הגדול ביותר סביב ארוחת הבוקר כוללת את התיאוריה כי עבודה על קיבה ריקה מספקת יתרון תחרותי שריפת שומן. הנה הסיבה: יש היררכיה איך הגוף מוצא אנרגיה עבור משימות היומיום. גלוקוז, המתקבל על ידי פחמימות הוא הדלק נספג בקלות, זמין בקלות, ולוקח על הבמה המרכזית כאשר אתה צריך אנרגיה מכל סוג שהוא. לאחר גלוקוז (וגליקוגן) הוא מדולדל, הגוף יחפש את המקור הבא מוכן לספק דלק – וזה שומן. לפיכך, התיאוריה היא כי כאשר עובדים על קיבה ריקה, הגוף צריך לשרוף שומן הראשון בשל היעדר דלק זמין גלוקוז.

מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי פעילות גופנית בצום עשויה למעשה לשרוף יותר שומן. מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות, כולל מחקר אחד שהראה עלייה של 20% בפוטנציאל שריפת השומן כאשר המשתתפים התאמנו ללא ארוחת בוקר לפני כן. מחקרים קודמים עם זאת יש להפריך את התיאוריה כי אמון טוב יותר כאשר הבטן ריקה.

יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את הסיום הסופי בנושא זה. בינתיים, אני אומר למטופלים שלי לעשות מה שמרגיש נכון. אם עבודה בחוץ נראה כמעט בלתי אפשרי בלי שום דבר בבטן בבוקר, אז אולי כדאי לך משהו קטן, כמו חצי בננה וחמאת בוטנים טבעית.

יש ארוחת בוקר מושלמת. הנה איך זה נראה.

מחקר חדש הצביע על כך שהצלחת הירידה במשקל של אנשים לא קשורה בהכרח אם התזונה שלהם נמוכה, פחמימות או אפילו דל קלוריות, אלא האם האדם אכל מזונות שלמים, דיאטת סוכר מינימלית. זו אולי הגישה הראשונה שאתה צריך לקחת כשזה מגיע לארוחת הבוקר: לאכול מזון, לא מיוצרים קלוריות. זה אומר שאתה צריך להתחיל על ידי הימנעות מזון עם צבעים וטעמים הוסיף. התרחק ממזונות שיש להם כמויות אדירות של סוכר הוסיף או להגיע אליך דרך חלון המכונית שלך.

במקום זאת, המטרה של לפחות 15 גרם של חלבון או יותר על ידי צריכת יוגורט רגיל, ביצים, מאפינס קישואים, כוסות קיש או חלבונים חלקלק. הפוך את אפשרויות פחמימות מורכבות אלה, כגון לחתוך שיבולת שועל פלדה עם אגוזים מעורבים וקינמון או דגנים מלאים גרגר לחם עם אבוקדו או חמאת אגוזים ומעל לכל, לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, וכן להקטין את גודל הארוחה ככל יום מתקדמת.

קיש Muffins by the Dozen
קבל את המתכון

קוויץ מאפינס על ידי תריסר

דייב Zinczenko

תקשיב לגוף שלך, ואל תכפה את ארוחת הבוקר אם אין לך שום רמז לרעב. טעיתי בכך שסיפרתי למטופלים שלי בימי הלימודים הטריים שלי מחוץ לבית הספר לאכול בתוך שעה של התעוררות. הגוף שלך יגיד לך מתי הגיע הזמן לאכול, וכאשר הגיע הזמן להפסיק לאכול. הקשב לזה.

קריסטין Kirkpatrick, MS, R.D., הוא מנהל שירותי תזונה בריאותית במכון הבריאות קליבלנד קליניק בקליבלנד, אוהיו, ומחבר הספר “כבד כבד”. בצע אותה בטוויטר @ KristinKirkpat. לקבלת יותר דיאטה ועצות הכושר, להירשם לעלון קטן אחד שלנו Thing.