דוס ו don’ts של אכילה במהלך ההריון

זה נראה כמו דו”ח חדש על מה נשים צריך ולא צריך לאכול במהלך ההריון יוצא כל יום. אז מה אמא ​​מצפה לעשות? אליזבת סומר, דיאטנית ועורכת מאמרים במגזין “Fit Pregnancy”, חולקת את עצתה.

האם לעשות כל ספירה קצת

זה לוקח בערך 55,000 קלוריות נוספות כדי להפוך תינוק בריא. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל זה רק 300 קלוריות נוספות ביום (המקבילה של כוס חלב דל שומן, פרוסת לחם תפוח), וזה רק בשני trimesters האחרון. הצרכים של קלוריה אינם זזים לשליש הראשון, כאשר התינוק שלך אינו גדל יותר משעועית ירוקה. הצרכים שלך ויטמין ומינרלים, לעומת זאת, יש skyrocketet. לדוגמה, חומצה פולית, ויטמין B המסייע במניעת מומים מולדים, חשוב יותר מתמיד.

זה אומר:

• דגש על מזון “אמיתי” – פירות צבעוניים, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלב ללא שומן.
• השאירו מעט מקום לעוגת שוקולד נוספת.
• קח במינון נמוך של מולטי ויטמין ומינרלים המכילים לפחות 400 mcg של חומצה פולית כדי לכסות את הבסיסים שלך בימים שבהם אתה לא אוכל באופן מושלם.

מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר רזה במיוחד, עוף ללא עור, דגים, או שעועית יבשה מבושל ואפונה הם מקורות חשובים של ברזל. מינרל זה הוא אחד החומרים המזינים הקשים ביותר כדי לקבל מספיק במהלך ההריון, אך הוא קריטי לשמירה על אספקת החמצן הרגיל לתינוק, עבור התפתחות וצמיחה נורמלית, ומניעת משלוח מוקדם. הקפד לכלול כמה מזונות עשירים בברזל בתזונה היומית, לבשל בסירים ברזל יצוק, ולקחת ויטמין ומינרלים מרובים הכולל ברזל.

לבסוף, זה לא הזמן להתנסות עם דיאטות לא מאוזנת. אתה צריך 40 + חומרים מזינים בפרופורציה הראויה לבנות תינוק בריא היום ובעתיד. התינוק המתפתח הוא הרבה יותר רגיש למצב התזונתי של האם מאשר בעבר, וכמה תוצאות בריאותיות לא מופיעות עד הרבה יותר מאוחר בחיים. אז לדלג על דל פחמימות או דיאטות המשלבות מזון ו מקל על אכילה בריאה וניסו.

לא להפסיק לאכול פירות ים

זהו אחד הנושאים החמים ביותר תזונה לנשים בהריון עכשיו. שומנים בדגים, הנקראים שומן אומגה -3, חיוניים לפיתוח המוח והראייה אצל התינוק. תינוקות שאמהותיהם צרכו אומגה -3 בשפע, ובמיוחד DHA (97% מהאומגה -3 במוח הם DHA), ניקוד גבוה יותר במבחני IQ בשלב מאוחר יותר בחיים, בעוד שהצריכה הנמוכה קשורה לעיכובים התפתחותיים. אומגה -3 עשוי גם למנוע לידה מוקדמת, כמו גם אלרגיות ואסטמה בשלב מאוחר יותר בחיים.

אבל, כל הדגים מכילים כספית, מתכת רעילה שיכולה לגרום נזק מערכת העצבים. מאות מחקרים הראו כי ככל שאתה אוכל יותר דגים, גבוה יותר את רמות כספית. כתוצאה מכך, נשים הרות נאמר לה להגביל את צריכת הדגים לא יותר מ 12 אונקיות בשבוע כדי למנוע לחלוטין את העבריינים הגרועים ביותר – כריש, דג חרב, מקרל ו tilefish. נשים רבות לקחו את ההמלצה כל כך ברצינות כי הם להימנע דגים לחלוטין, מה שמסביר מדוע 75 אחוז מהאוכלוסייה לא צורכת DHA ביום נתון.

זה “לא” כולל חשוב מאוד “לעשות” אתה בהחלט לעשות צריך אומגה -3, במיוחד DHA. דגים מקבלים DHA שלהם על ידי אכילת אצות עשירות DHA. אם אתה מודאג מזהמים כמו חומרי הדברה כספית בדגים, לא יכול להרשות לעצמו או לא אוהב דגים, אתה יכול לקבל את אותו DHA במזונות מבוצרים עם DHA מבוסס אצות. לחלופין, קח תוספת DHA. לכוון על 300 מ”ג ליום. היזהר, מזונות מסוימים מבוצרים עם אומגה -3, אבל זה לא נכון. אומגה 3 באלה, פשתן, סויה, טוב ללב שלך, אבל לא ייתן לתינוק שלך את “המוח” להגביר כי אתה מקבל רק מ DHA.

האם לאכול מזונות עשירים בסידן למעט גבינות רכות

כמו רוב האנשים יודעים, סידן עוזר לבנות עצמות התינוק ולמנוע אובדן העצם של אמא. סידן גם מסייע במניעת הריון, המושרה לחץ דם גבוה והוא חשוב לתפקוד תקין של עצבים ושרירים.

האם ההרה זקוקה לשלוש כוסות של חלב דל שומן או חלב ללא שומן או חלב סויה מוגן כל יום לפני, במהלך ההריון ואחריו, אם היא מתכננת להניק את התינוק הקטן שלה. אתה יכול לבשל את האורז שלך או שיבולת שועל בחלב במקום במים כדי להגניב סידן יותר לתוך הדיאטה שלך. כמו כן, חפשו מקורות לא קונבנציונליים של סידן, כגון מזונות מועשרים בסידן. המטרה היא לפחות 1,000 מ”ג ביום. 

כמו כן, גבינות Feta, Brie, Camembert או מקסיקני בסגנון כגון Queso Blanco Fresco הם מועמדים הממשלה זיהום חיידקי (listeriosis), אשר גורם חום, הפלות, וסיבוכים אחרים במהלך ההריון, כך להימנע אלה במהלך ההריון. 

אל תשתו אלכוהול, קפה, קולה או תה

המידע על אלכוהול הוא לחתוך באבן: אלכוהול גורם ליקויים הלידה בלתי הפיך. לא הוגבלה מגבלה בטוחה.

קפה ושאר משקאות המכילים קפאין הם לא ממש ברור כמו בעיה. מחקרים אחרונים לא הראו כל השפעה של קפאין על משקל לידה או מומים מולדים. עם זאת, מחקרים בעבר מצאו קשר אפשרי בין צריכת קפאין והפלה, משקל לידה נמוך, ופיגור צמיחה.

מצד שני, מקבל נוזלים מזינים מספיק, כמו מים, חשוב במהלך ההריון כדי למנוע עצירות ולספק את נפח הדם המתרחב שנושאת חמצן וחומרים מזינים הן לאם והן לתינוק. אז, לשאת בקבוק מים, לקחת שמונה swigs של מים בכל פעם שאתה רואה מזרקה מים (1 swig 1 גרם), ולשתות כוס מים בין כל ארוחה וחטיף. כמו כן, לשתות משקאות מזינים, כגון V8 סודיום מופחת, מיץ תפוזים או חלב nonfat כדי לקבל נוזלים שלך.

האם לצפות במשקלך

עודף משקל הגוף הנכנס להריון או שנצבר במהלך ההריון יכול להשפיע על האם אישה יכולה להעלות את הסיכון לסיבוכים בהריון, כגון סוכרת הריונית, רעלת הריון, לידות מת, לידה מוקדמת מאוד, לידה קסרית. נשים רבות נכנסות להריון עודף משקל, צוברים יותר מדי במהלך ההריון, ולאחר מכן לא לאבד את המשקל לאחר לידת התינוק – דפוס זה תורם לבעיה בריאותית מס ‘1 במדינה זו – השמנת יתר. 

עלייה אופטימלית במשקל היא עניין אישי. באופן כללי, אישה בעלת משקל נורמלי צריכה להרוויח על 25 ולא יותר מ 35 £ במהלך ההריון שלה. נשים אשר סובלות מעודף משקל להריון (כלומר, יותר מ -25% ממשקל הגוף הן רקמות השומן) צריכות לקבל לא יותר מ -15 עד 25 פאונד במהלך ההריונות שלהן, בעוד שנשים תחת משקל צריכות להרוויח כ -28 עד 40 פאונד, בהתאם לגובהן ומידתן רזה לפני ההריון.

כמו כן, זה לא רק עלייה במשקל הכולל, אבל דפוס של עלייה במשקל זה חשוב; עם עלייה איטית בשליש הראשון של שניים עד חמישה פאונד (יותר אם אתה רזה, פעיל מאוד, או גבוה יותר ופחות אם אתה סובל מעודף משקל, בישיבה או קצר), ואחריו עלייה מתמדת לכשלושה רבעים לקילוגרם אחד בשבוע בשני הטרימסטרים האחרונים. שינויים פתאומיים במשקל יש לדון עם OB-GYN שלך.