नमक काटना? कम सोडियम पेंट्री स्टॉक करने के लिए 12 आइटम

जेस गोल्डमैन फौंग “लो-सो गुड: ए गाइड टू रीयल फूड, बिग स्वाद, और 70 अमेज़िंग व्यंजनों के साथ कम सोडियम” के लेखक हैं। यहां, वह कम सोडियम सफलता के लिए खुद को सेट अप करने के तरीके पर अपनी युक्तियां साझा करती है.

एक सफल कम सोडियम आहार उच्च सोडियम तैयार या संसाधित सामग्री छोड़ने और घर पर खाना पकाने के साथ शुरू होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कम सोडियम भोजन को श्रमिक या समय लेने वाला होना चाहिए। यदि आप अपने पैंट्री को सही तरीके से स्टॉक करते हैं, तो आप स्नेही सोडियम योगदानकर्ताओं से बच सकते हैं जबकि आपके भोजन-तैयारी को लेआउट के रूप में त्वरित और सुविधाजनक के रूप में रखते हुए – स्वस्थ और अधिक स्वादपूर्ण का उल्लेख न करें.

बीन्स, कोई नमक जोड़ा नहीं

Garbanzo, काला, पिंटो, गुर्दे, और cannellini – इन दिनों, बाजारों में एक नमक-जोड़ा, तैयार करने के लिए तैयार डिब्बाबंद सेम की एक विस्तृत श्रृंखला है। हाथों पर और ढक्कन के एक पॉप के साथ कुछ रखें, आप आसानी से सलाद, सूप, और पास्ता में थोक जोड़ सकते हैं। घर का बना वेजी बर्गर या भरवां मिर्च और उबचिनी नौका बनाने के लिए मांसहीन सोमवार को उनका इस्तेमाल करें। उन्हें एक डुबकी में चाबुक। या मसाले, तेल, और गेबेबानो बीन्स को अतिथि-तैयार, खुश घंटे (या कभी भी!) स्नैक्स के लिए सेंकना.

टमाटर सॉस, कोई नमक जोड़ा नहीं

कोई नमक-जोड़ा कटा हुआ टमाटर या टमाटर सॉस के कुछ डिब्बे होने से त्वरित रात्रिभोज विकल्पों की दुनिया खुल जाएगी। यह कम-इतनी पैंट्री वस्तु है कि आप अपने आप को भुना हुआ या टमाटर की स्टूइंग की प्रक्रिया छोड़ दें, और जब फल मौसम से बाहर हो तो भोजन के लिए एक समृद्ध टमाटर का स्वाद जोड़ देगा। बस अपने नमक मुक्त मसालों और जड़ी बूटियों को जोड़ें, या “आग भुना हुआ” और “तुलसी” जैसे अतिरिक्त स्वाद वाले उत्पादों की तलाश करें। फिर टमाटर को त्वरित साल्सा या मांसपेशियों के लिए आधार के रूप में उपयोग करें, उमामी के बढ़ावा के लिए करी में जोड़ें , या नाश्ते, रात के खाने के लिए purgatory में shakshuka या अंडे का एक बड़ा बैच बनाने के लिए उनका उपयोग करें और अंतिम मिनट रविवार ब्रंच.

शुद्ध स्क्वैश और कद्दू, कोई नमक जोड़ा नहीं

यह pantry उत्पाद एक जरूरी है, चाहे आप कम सोडियम आहार पर हों या बस अपने परिवार के भोजन में अधिक सब्जियां पाने की कोशिश कर रहे हों। शुद्ध स्क्वैश या कद्दू का एक पारंपरिक पारंपरिक टमाटर-आधारित पास्ता सॉस के लिए एक स्वादपूर्ण जोड़ (या स्टैंड-इन!) बनाता है। एक त्वरित और स्वस्थ डुबकी या फैलाने के लिए थोड़ा ricotta या दही के साथ मिलाएं। और स्टूज़ और चिली के लिए मोटाई जोड़ने के लिए इसका इस्तेमाल करें। लेकिन सबसे अच्छा, थोड़ा डॉक्टरिंग, शुद्ध स्क्वैश और कद्दू के साथ, देखो और बनावट में, मैकरोनी और पनीर के लिए एक बहुत कम सोडियम स्वैप बनाता है। स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर पारंपरिक मैकरोनी मसालों जैसे मैस, जायफल, और ऑलस्पिस और कुछ कम सोडियम स्विस के साथ मिलाएं। सॉस को नूडल्स में जोड़ें, अखरोट ब्रेडक्रंब के साथ शीर्ष (नीचे देखें!), और इस स्वस्थ उपचार में खुदाई करें.

नूडल्स और अनाज

हाथ पर विभिन्न नूडल्स की एक सरणी के साथ – नो-पका लासगना से रैमेन तक – आप बेक्ड पास्ता कैसरोल से पैड थाई तक कुछ भी चाबुक कर सकते हैं। और अनाज के लिए एक ही अंगूठी सच है। चावल से परे किस्मों की एक किस्म खरीदने के लिए थोक डिब्बे का उपयोग करें, जैसे कुसुस, क्विनोआ, कामत, फ्रीकेह, और जई। प्रत्येक प्रकार एक अलग बनावट और स्वाद प्रदान करता है, जो सप्ताह भर ताजा और दिलचस्प दोहराए जाने वाले भोजन (गोमांस और ब्रोकोली!) रखने में मदद करेगा। और एएम रूटीन को पर्क करने के लिए नूडल्स और अनाज का उपयोग करना न भूलें। एक तला हुआ अंडा, sautéed पालक, और एक स्वादिष्ट नाश्ता मोड़ के लिए ग्रीक दही के साथ शीर्ष.

चना का आटा

बेशक, हाथ में सभी उद्देश्य और गेहूं का आटा हमेशा अच्छा होता है। लेकिन त्वरित भोजन के लिए, सुनिश्चित करें कि आप चम्मच आटा के लिए भी कमरा बचाएं। ग्राउंड गारबानो बीन से बने, चम्मच आटा मीटबॉल और मछली केक के लिए कम सोडियम और ग्लूटेन मुक्त बाइंडर के रूप में खड़ा हो सकता है। पानी के साथ संयुक्त होने पर भी बेहतर, आटा एक बल्लेबाज बनाता है जिसे पिज्जा जैसी परत में पकाया जा सकता है। आप दस मिनट से भी कम समय में कम सोडियम पिज्जा बना सकते हैं, खासकर यदि आप डिब्बाबंद टमाटर या शुद्ध सब्जियों को हाथ में रखते हैं। एक बार बेक्ड हो जाने पर, आप चम्मच आटा टार्ट को त्रिकोण में भी काट सकते हैं और फैलाव और डुबकी के लिए क्रैकर्स की तरह उपयोग कर सकते हैं; सलाद या सूप में croutons की तरह उपयोग करने के लिए cubes में; और खुले चेहरे, नो-ब्रेड सैंडविच के लिए बड़े वर्गों में.

अनसाल्टेड पागल और बीज

भूख हड़ताल करेगा। तो त्वरित निशान मिश्रण बनाने के लिए हाथों और बीजों को हाथ में रखें। या अपने स्वयं के अखरोट के बटर बनाने के लिए मिश्रण करें और दोपहर के भोजन के दौरान सेब के साथ काम करने के लिए लाएं। लेकिन याद रखें, नट और बीज सैंडविच और स्नैक से ज्यादा कर सकते हैं; वे पनीर, तैयार सॉस और ब्रेड जैसे अन्य उच्च सोडियम योगदानकर्ताओं के लिए भी खड़े हो सकते हैं। एक ricotta- जैसे फैलाने के लिए फूलगोभी के साथ मलाईदार काजू या पाइन नट मिश्रण। कम सोडियम, घर का बना पेस्टो के लिए जड़ी बूटी और हिरन के साथ बादाम मिलाएं। और एक रोटी ब्रेडक्रंब बनाने के लिए टोस्ट अखरोट को तोड़ दो, जिसे कैसरोल और पास्ता और सलाद के शीर्ष पर छिड़काया जा सकता है.

चावल पटाखे, अनसाल्टेड

उच्च सोडियम रोटी के स्थान पर चावल के पटाखे का उपयोग करके उस एवोकैडो टोस्ट दिनचर्या को रखते हुए सोडियम को हटा दें। और बैग के नीचे उन सभी चावल क्रैकर crumbs को बचाने के लिए मत भूलना। वे आपके अखरोट और बीज के निशान मिश्रण के लिए एकदम सही जोड़ बनाते हैं। वे सूप या दही के सुबह के कटोरे के लिए टॉपिंग के रूप में अतिरिक्त बनावट जोड़ते हैं। और जब एक अच्छे पाउडर के टुकड़े टुकड़े हो जाते हैं, तो वे पॉपकॉर्न झींगा या मछली की छड़ें के लिए चावल-आधारित कोटिंग बनाते हैं.

नोरी, कोई नमक जोड़ा नहीं

इन दिनों, सुशी समुद्री शैवाल लगभग हर सुपरमार्केट के किनारों में पाया जा सकता है। जिसका मतलब है कि आप घर पर अपना स्वयं का सोडियम सुशी बना सकते हैं। लेकिन आप अपने भोजन के लिए अतिरिक्त उमामी, “समुद्र” स्वाद जोड़ने के लिए चादरों का भी उपयोग कर सकते हैं। चादरें पतली, कंफेटी जैसे पट्टियों में कटौती करें और अंडा ड्रॉप सूप, काले और गोभी सलाद, या यहां तक ​​कि guacamole में जोड़ें। चावल के ऊपर छिड़कने के लिए अपने स्वयं के फुरिकेक मसाला बनाने के लिए तिल के बीज के साथ मिलाएं। और सबसे अच्छा, उच्च सोडियम सैंडविच लपेटें के लिए उन्हें कम सोडियम प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करें। बस चिपचिपा चावल, एक एवोकैडो या ताहिनी फैलाने के साथ नोरि शीट भरें, और बहुत पतली कटा हुआ सब्जियां और खाने-पीने वाले प्रोटीन (जैसे बचे हुए चिकन, फर्म टोफू स्टिक्स, या कम सोडियम टर्की)। फिर चलते समय रोल, पैक, और नोरि रोल का आनंद लें.

गुड़ और जाम

चाहे आप किण्वित, उरमी स्वाद के लिए टेरियाकी सॉस या पसलियों के लिए एक मोटी ग्लेज़ चाहते हैं, ये दो स्टेपल त्वरित और स्वादपूर्ण सॉस और मैरिनड बनाएंगे, बिना सोडियम के कम। एक बीबीक्यू-तैयार सॉस के लिए एक एशियाई प्रेरित स्वाद के लिए चावल शराब सिरका और ताजा अदरक जोड़ें, या स्मोक्ड पेपरिका, जीरा, और शहद.

नारियल के गुच्छे, unsweetened

उपयोग में आसान ब्रेडक्रंब और पाई क्रस्ट दोनों अतिरिक्त सोडियम की मात्रा में हो सकते हैं। और जब आप स्क्रैच से दोनों को बना सकते हैं, बिना किसी नमक या बेकिंग पाउडर और बेकिंग सोडा, नारियल के गुच्छे एक साधारण, स्टैंड-इन बनाते हैं; कोई बर्तन, बेकिंग या शीतलन समय आवश्यक नहीं है। सूअर का मांस tonkatsu, उष्णकटिबंधीय मछली छड़ें, या तला हुआ झींगा जैसे व्यंजनों के लिए अनुभवी रोटी के स्थान पर नारियल के गुच्छे का प्रयोग करें। या, कुछ मीठा के लिए, अंडे के साथ मिश्रण करें और कटोरे के आकार में सेंकना नारियल आधारित टार्ट क्रस्ट बनाने के लिए। फिर कस्टर्ड, चॉकलेट मूस, या साधारण व्हीप्ड क्रीम और जामुन से भरें.

नारियल का दूध

गाय, अखरोट, या भांग – अधिकांश दूध और दूध विकल्प आपके सुबह के पेय और दैनिक भोजन में प्रति कप 100 मिलीग्राम सोडियम का योगदान देंगे। नारियल का दूध, हालांकि, प्रति सेवा 15 मिलीग्राम सोडियम से कम होता है और दोनों डिब्बाबंद और दफ़्ती के रूप में पाया जा सकता है। सुविधाजनक के बारे में बात करो! कुछ हाथों में रखें और सूप और करी, पास्ता सॉस, creamed पालक और मकई के लिए एक मलाईदार स्वाद जोड़ें, और निश्चित रूप से, उस सुबह का दलिया दलिया और कप के कप.

चाय

हाथ पर कोई नमक मसालों का एक स्पेक्ट्रम होने से कुछ साधारण भोजन (चावल के कटोरे) को कुछ खास (करी चावल के कटोरे) में बदल दिया जाएगा। लेकिन यह एक गुप्त घटक मत भूलना: चाय! चाहे यह मीठा और मसाला चाई, घास का मैदान, या भूगर्भीय जिम्माचा हो, चाय भोजन के लिए बहुत रोचक और अप्रत्याशित स्वाद जोड़ती है। कुकीज़ आटा और बेरी पाई में चाय मिलाएं। मेमने, चिकन और मछली के लिए स्वादिष्ट रबड़ में प्रयोग करें। एक जड़ी बूटी आधारित टैबबौलेह या पत्तेदार सलाद में मिलाएं, और एक DIY माइक्रोवेव नूडल सूप के लिए उच्च सोडियम तत्काल शोरबा के स्थान पर उपयोग करें जिसे आप ले सकते हैं और काम पर कर सकते हैं.

# स्टार्टोडे: अपने आहार में सोडियम को कैसे कम करें

Jan.25.20164:01