आह, चीनी, चीनी! अपनी मिठास की लत छोड़ो

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हमने सभी को सुना है कि “एक चम्मच चीनी दवा को नीचे जाने में मदद करती है,” लेकिन क्या आपको पता था कि उस निर्णायक में आप कितनी प्यारी चीजें हैं जो आप निगल रहे हैं? और आपकी स्पेगेटी सॉस? और यहां तक ​​कि डिब्बाबंद veggies आप अपने बच्चों को खिला? पोषण विशेषज्ञ जॉय बाउर ने चीनी पर स्कूप साझा करने के लिए “आज” का दौरा किया.

कार्बोहाइड्रेट में फल, सब्जियां, स्टार्च (जैसे रोटी और आलू), और निश्चित रूप से, मीठे ओले चीनी शामिल हैं। एक आवश्यक पोषक तत्व, कार्बोहाइड्रेट शरीर के त्वरित और निरंतर ऊर्जा दोनों का मुख्य स्रोत हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम वजन के लगभग चार कैलोरी ऊर्जा होती है। उदाहरण के तौर पर, चीनी का एक चम्मच 4 ग्राम और 16 कैलोरी के बराबर होता है और दुर्भाग्यवश, जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तो अत्यधिक कैलोरी प्रदान करता है जो अंततः वजन बढ़ाने और चिकित्सा संबंधी मुद्दों से संबंधित अन्य हो सकता है। और यह सिर्फ “चीनी” नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा खाद्य लेबलों से अवगत रहना होगा – आपको शहद, कच्ची चीनी, टर्बिनाडो चीनी, ब्राउन शुगर, कन्फेक्शनर की चीनी, पाउडर चीनी सहित अन्य रूपों को भी पहचानना होगा। , उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, केंद्रित फलों का रस, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, गुड़, मकई सिरप, माल्टोस, सुक्रोज, xylitol, या mannitol.

चीनी के बारे में चिंता क्यों करें? खाली कैलोरी प्रदान करने के अलावा, चीनी की बड़ी कमी में से एक यह है कि यह इंसुलिन स्तर बढ़ाता है। रक्त प्रवाह में चीनी का प्रवाह शरीर के रक्त-शर्करा संतुलन को परेशान करता है, जिससे इंसुलिन की रिहाई होती है, जिसे शरीर लगातार-सुरक्षित और सुरक्षित स्तर पर रक्त-शर्करा रखने के लिए उपयोग करता है। लंबे समय तक, ऊंचे इंसुलिन के स्तर आपके शरीर में सूजन पैदा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने वाले प्रमुख हार्मोन को अवरुद्ध करके बीमारी के लिए जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इंसुलिन भी वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है, ताकि जब आप चीनी में अत्यधिक मिठाई खाएं, तो आप तेजी से वजन बढ़ाने और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए रास्ता बना रहे हैं, जिनमें से दोनों कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से जुड़े हुए हैं.

हमें कितनी चीनी खाना चाहिए?

2005 के अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के मुताबिक, 2,000 कैलोरी / दिन आहार के आधार पर इसमें 8 से अधिक चम्मच / दिन की अतिरिक्त चीनी की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप लेबल पढ़ रहे हैं, और दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी का लगभग 6% है तो यह 32 ग्राम है.

इसका मत:

  • प्रति चम्मच 32 कुल ग्राम / 4 ग्राम = < 8 teaspoons added sugar/day
  • 1 चम्मच चीनी = 1 चीनी घन = 1 चीनी पैकेट

अच्छा शर्करा

शक्कर जो स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में होते हैं और प्रमुख पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। आपको गिनने या चिंता करने की आवश्यकता नहीं है!

  • कम वसा वाले दूध (स्कीम दूध, 1% कम वसा वाले दूध)
  • ताजा और जमे हुए फल (सेब, ब्लूबेरी, नारंगी, अनानस, स्ट्रॉबेरी, केले, कैंटलूप, आदि)
  • अधिकांश सब्जियां (गाजर, टमाटर, उबचिनी, ब्रोकोली, पालक, ककड़ी, आदि)

खराब शर्करा

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आमतौर पर चीनी के साथ लोड होते हैं। अपने पसंदीदा मीठे खाद्य पदार्थों के हिस्सों को कम करके अपने सेवन को सीमित करना सीखें.

(1 चम्मच = 4 ग्राम चीनी)

हर रोज उत्पादों

  • फल लूप्स, 1 कप = 3.75 चम्मच
  • कम वसा, फल-स्वादयुक्त दही, 6 औंस। = 7 चम्मच
  • पैनकेक सिरप, 1/4 कप = 8 चम्मच
  • केचप, 4 चम्मच = 4 चम्मच

खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ लगते हैं, लेकिन चीनी से भरे हुए होते हैं!

  • ग्रोनोला, 2/3 कप = 4 चम्मच
  • सूखे फल, 1 कप = 21 चम्मच

पेय

  • नारंगी का रस / सेब का रस, 8 औंस। = 5.5 चम्मच
  • स्नैपल, नींबू आइस्ड चाय, 16 औंस। = 11.5 चम्मच
  • स्ट्रॉबेरी जुनून फ्रूटोपिया, 20 औंस। = 17.5 चम्मच

स्नैक्स और मिठाई

  • बैलेंस / पावर बार = 4.75 चम्मच
  • मैकडॉनल्ड्स के वेनिला शेक, 21 औंस। = 24 चम्मच
  • जमे हुए दही, 8 औंस। = 8.5 चम्मच
  • रेस्तरां चॉकलेट केक, 1 स्लाइस = 13 चम्मच

मूवी थियेटर कॉम्बो

  • Twizzlers, (फिल्म का आकार) 6 औंस। = 17+ चम्मच
  • सोडा, (फिल्म बड़ी) 44 औंस। = 37 चम्मच

    कुल = 54 चम्मच!

यहां एक नमूना दिन का मेनू है जिसमें उचित मात्रा में चीनी है – दिन के लिए 8 अनावश्यक चम्मच से कम.

सुबह का नाश्ता

  • कटा हुआ टमाटर और पूरे गेहूं टोस्ट और 1/2 अंगूर के साथ अंडा सफेद आमलेट
  • 1 चम्मच चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन

  • सलाद के साथ वेजी या दाल का सूप का कप ग्रील्ड चिकन स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष पर (किनारे पर vinaigrette ड्रेसिंग)

स्नैक्स

  • बादाम के मुट्ठी भर
  • सेब
  • गाजर

रात का खाना

  • गेहूं बुन पर तुर्की बर्गर 2 चम्मच केचप (2 चम्मच चीनी)
  • जैतून का तेल और लहसुन में सॉटेड ब्रोकोली

मीठे स्नैक्स (केवल एक चुनें)

  • 4 हर्षे चुंबन (3 चम्मच चीनी)
  • 1/2 कप जमे हुए दही = (4 चम्मच चीनी)
  • 2 छोटी कुकीज़ (ओरेओस या चिप्स अहॉय) + स्कीम दूध का गिलास = (2 चम्मच चीनी)

जॉय बाउर और स्वस्थ खाने की आदतों के बारे में और जानने के लिए, JoyBauerNutrition.com पर जाएं.