दोस्ताना भोजन! छिद्रित पेट के लिए जॉय बाउर की खाद्य योजना

यदि आप हमारे “6 महीने से 6-पैक चुनौती” के साथ-साथ अपना स्वयं का फैब-एबी आहार शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो यह खाद्य योजना एक आदर्श मार्गदर्शिका है। भोजन आपको तेजी से और प्रभावी परिणाम देने के लिए दुबला प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बो और स्वस्थ वसा के सही मिश्रण के साथ डिजाइन किए गए हैं. 

प्रत्येक दिन एक नाश्ता, एक दोपहर का भोजन, एक रात का खाना, और एक-दो स्नैक्स चुनें- और जितनी बार चाहें पसंदीदा भोजन दोहराने के लिए स्वतंत्र महसूस करें. 

ध्यान में रखने के लिए कुछ नियम 

1. वाई के लिए चिया के बीज के 1 बड़ा चमचा जोड़ेंओआपका दैनिक मेनू बहुत सारे फाइबर के लिए धन्यवाद, यह अनुष्ठान भूख को दबाने में मदद कर सकता है और अपने पाचन ट्रैक को आगे बढ़ सकता है.

2. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने से पहले 15 मिनट पहले बिना किसी अनगिनत हरी चाय (गर्म या आइस्ड) पीएं। यह आपके पेट में कमरा लेगा ताकि आप भोजन पर कम उपभोग कर सकें, और बोनस के रूप में, हरी चाय आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा देती है.

3. भोजन के साथ और पूरे दिन पूरे पानी का भरपूर आनंद लें। यदि आप पानी के अलावा कुछ और पसंद करते हैं, तो कैलोरी मुक्त पेय जैसे स्वाभाविक रूप से स्वाद वाले सेल्टजर, चमकदार पानी या unsweetened आईसीड या गर्म कॉफी और चाय (वैकल्पिक स्किम, सोया, हल्के नारियल या unsweetened बादाम दूध जोड़ें) के साथ छड़ी। सोडा, फलों के पेय, मीठे आइस्ड चाय और स्वाद वाले पानी जैसे शर्करा वाले पेय पदार्थों को छोड़ना सुनिश्चित करें जो अनावश्यक कैलोरी पर जोड़ते हैं. 

4. भोजन के दौरान और बीच में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की असीमित मात्रा का आनंद लें (गैर-स्टार्च वाली वेजीज़ में शामिल हैं: मिर्च, अजवाइन, ब्रोकोली, फूलगोभी, टमाटर, बीट, चीनी स्नैप मटर, बर्फ मटर, गाजर, मशरूम, प्याज, हरी बीन्स, शतावरी , सलाद, और पत्तेदार साग जैसे पालक, चार्ड और काले)। योजना में सूचीबद्ध सभी सब्ज़ियां अदलाबदल करने योग्य हैं, इसलिए उबले हुए ब्रोकोली के लिए सलाद को स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, फूलगोभी के बजाय पालक को मिलाएं, या दोपहर के भोजन के साथ बच्चे के गाजर के बजाय चीनी स्नैप मटर का आनंद लें.  

सुबह का नाश्ता विकल्प

फल + यूनानी योगरटी
पसंद का फल – 1 केले, 1 सेब, 1 नाशपाती, 1 नारंगी, या 1 कप ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी

गैर-वसा / कम वसा वाले ग्रीक दही के 6 औंस कंटेनर (सादा या स्वाद) चिया के बीज के एक वैकल्पिक चम्मच के साथ शीर्ष पर. 

अण्डा पाव
1 पूरे अंडा + 2 अंडे का सफेद, पसंदीदा जड़ी बूटी के साथ मौसम और तेल स्प्रे और तबाही के साथ लेपित एक छोटे skillet में जोड़ें.  

एक पूरे अनाज को टोस्ट करें अंग्रेजी मफिन या सैंडविच पतला और टमाटर के टुकड़े के साथ नीचे आधा परत, अंडे scrambled और एक टुकड़ा कम वसा पनीर. 

वैकल्पिक केचप के एक स्क्वर्ट या साल्सा के गुड़िया के साथ शीर्ष और अंग्रेजी मफिन या सैंडविच पतली के दूसरे छमाही के साथ शीर्ष. 

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प्रोटीन पैनकेक
एक छोटे कटोरे में, 1/2 कप त्वरित खाना पकाने की जई + 4 अंडे का सफेद + 1/2 चम्मच वेनिला निकालने + 1 बड़ा चमचा चीनी + वैकल्पिक 1/2 चम्मच जमीन दालचीनी. 

मिश्रण को एक गर्म skillet में डालो जो उबला हुआ तेल स्प्रे के साथ लेपित किया गया है और सुनहरा भूरा होने तक, प्रत्येक तरफ 2-3 मिनट के लिए खाना बनाना. 

* एक मोइस्टर पैनकेक के लिए, पैनकेक खाना पकाने के दौरान ढक्कन के साथ स्किलेट को ढकें. 

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चिया Smoothie
ब्लेंडर में, 3/4 कप दूध (स्कीम / unsweetened सोया / बादाम), 1/4 कप 100% सेब का रस, 3/4 कप जमे हुए जामुन, 1/2 पके केले, 1 बड़ा चमचा चिया बीज और 3-5 बर्फ चिकनी और फहराई तक cubes. 

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लंच विकल्प 

6-पैक सलाद 
अपनी प्लेट को विभिन्न असीमित सब्जियों + निम्नलिखित प्रोटीन के साथ लोड करें; 1/2 कप सेम या चम्मच, 3 औंस सादे ट्यूना, 3 अंडे का सफेद, 3 औंस चिकन, टर्की, मछली या टोफू- और वैकल्पिक 1/4 एवोकैडो (* पनीर, नट / बीज और अपने सलाद में सूखे फल से बचें). 

ड्रेसिंग के लिए: 2-4 चम्मच “हल्का / कम कैलोरी” ड्रेसिंग, या 2 डैश जैतून का तेल (1-2 चम्मच) और असीमित सिरका / ताजा नींबू के साथ टॉस. 

सूप और Veggies: 2-कप मसूर, काली बीन या हार्दिक मिनस्ट्रोन सूप-टर्की मिर्च और शाकाहारी मिर्च भी काम करते हैं। किसी भी पक्ष सब्जी के साथ सूप युगल.   

स्लिमडाउन सैंडविच: 4 औंस कटा हुआ टर्की या चिकन + एक स्लाइस कम वसा वाले पनीर को पसंदीदा सब्जियों (यानी, सलाद, पालक, टमाटर, प्याज, भुना हुआ मिर्च, आदि) के साथ ढेर किया जाता है और दो स्लाइसों के बीच सैंडविच पूरे अनाज की रोटी. 

बोनस अंक: रोटी के शीर्ष टुकड़े को खो दें या प्रति कैलोरी 50 कैलोरी पर कम कैलोरी रोटी का उपयोग करें। सरसों, केचप, लाइट मेयो या हमस के साथ फैलाओ। कुरकुरे गाजर, घंटी काली मिर्च की छड़ें, या चेरी टमाटर के साथ पक्ष में आनंद लें.  

स्नैक विकल्प (प्रत्येक दिन 1-2 चुनें)

• फल का एक टुकड़ा
• पागल, किसी भी प्रकार (एक मुट्ठी भर, 1/4 कप)
• पिस्ता नट या सूरजमुखी के बीज (खोल में दो/2 कप – दो मुट्ठी भर)
• 1/4 कप हम्स के साथ Veggies
• 1 औंस कम वसा वाले पनीर
• Nonfat / कम वसा ग्रीक दही, सादा या स्वाद का कंटेनर
• पोषण / ग्रैनोला बार (200 से अधिक कैलोरी नहीं)
• एक कप हार्दिक सूप 
• 4 कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न (या किसी भी प्रकाश पॉपकॉर्न के 150-कैलोरी लायक)
• मसालेदार सरसों में 3 ओज टर्की स्तन डुबकी
• छोटे मुलायम जमे हुए दही की सेवा करते हैं
• 1 औंस डार्क चॉकलेट
• एक पतला कॉकटेल: शराब का गिलास, 12 औंस प्रकाश बियर, या शराब शॉट मिश्रित डब्ल्यू / क्लब सोडा और फल के रस का छप
• 1 स्तर चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ असीमित अजवाइन चिपक जाती है
• चिया पुडिंग: एक छोटे से बर्तन में, 1/2 कप पानी, 2 चम्मच मेपल सिरप, 1/2 चम्मच वेनिला निकालने, 1 चम्मच unsweetened कोको पाउडर, और 2 चम्मच चिया बीज जोड़ें। मध्यम गर्मी पर कुक, लगभग 5 मिनट के लिए अक्सर stirring या जब तक बीज पानी को अवशोषित नहीं करते हैं और मिश्रण जेलैटिनस बन जाता है। सेवारत से लगभग 2 घंटे पहले फ्रिज में एक कंटेनर और ठंडा में स्थानांतरित करें। जॉय की चिआ हलवा नुस्खा प्राप्त करें

रात का खाना विकल्प
अपने वजन घटाने में तेजी लाने में मदद के लिए दो रात्रिभोज नियमों का पालन करें:   

1. जब भी संभव हो, एक सब्जी के साथ रात्रिभोज शुरू करें जैसे कि 1-2 चम्मच हल्के ड्रेसिंग के साथ फेंकने वाले सब्जी सलाद, मेरे स्कीनी वेगी सूप का कटोरा, या कटा हुआ ककड़ी या लाल घंटी काली मिर्च या एक मुट्ठी भर चेरी टमाटर या शिशु गाजर के। इससे आपको अपने भोजन के मुख्य भाग से पहले भरने में मदद मिलेगी. 

2. जब भी संभव हो, स्टार्च के बिना अपने खाने का आनंद लें (कोई पास्ता, चावल, आलू, रोटी, या रोटी नहीं)। नीचे शामिल सभी भोजन स्टार्च-मुक्त हैं. 

ग्रिल्ड चिकन परमेज़न ब्रोकोली के साथ
असीमित उबले ब्रोकोली या हरी बीन्स के साथ 1 सेवारत ग्रील्ड चिकन परमेसन का आनंद लें.

साल्सा और Veggies के साथ मछली
1/4 कप साल्सा के साथ शीर्ष 6 औंस ग्रील्ड / बेक्ड / ब्रोल्ड मछली (कॉड, हलिबूट, हैडॉक, एकमात्र, सैल्मन, टिलपिया).

असीमित उबले हुए या भुना हुआ शतावरी, हरी बीन्स, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स के पक्ष में आनंद लें.

Sautéed मिर्च और प्याज के साथ तुर्की सॉसेज
Sautéed मिर्च और प्याज के साथ 1-2 सर्विंग टर्की सॉसेज का आनंद लें 

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