3 proteže se za ublažavanje bolova u koljenu

|

Prema Institutu za medicinu Nacionalnih akademija, gotovo 100 milijuna Amerikanaca živi s kroničnom boli. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), mnoge američke odrasle osobe pokazuju bol u više dijelova tijela – a gotovo 20 posto se bori s bolovima u koljenima.

Jedna stvar koja može pomoći: myofascial oslobađanje, tehnika koja uključuje primjenu nježnog, kontinuiranog pritiska u vezivno tkivo tijela kako bi se uklonili bol i vratili gibanje. Jedan od načina da to napravite je valjak valjka. Tlak iz valjka pjene može osloboditi napetosti okidača i čvorova.

Pjena za valjanje za ublažavanje bolova u koljenu

Feb.07.202301:19

Ovdje su tri vježbe s pjenastim valjkom koje se usredotočuju na sve glavne mišiće koji okružuju koljeno, što može pomoći u ublažavanju boli:

1. IT band pojas

Početak by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
Započnite postavljanjem tijela u bočni položaj, s pjenastim valjkom između tijela i tla.Rebecca Davis

Postavite pjenasti valjak na vanjsku stranu bedra. Poravnajte svoje tijelo paralelno s vašim podmetačima, kao da ćete napraviti bočnu pločicu na podlaktici.

IT bend trčanje vanjska strana vašeg bedra i valjanje može biti bolno u početku. Smanjite pritisak stavljajući više težine na noseću ruku i nogu, ako se to prvo osjeća previše bolno. Polako se gurnite dolje do IT trake sve dok ne dostignete samo iznad koljena, a zatim polako i polagano krećite oko tri do deset puta. Ne zaboravite disati i pokušati se opustiti unatoč nelagodu. Budite svjesni da ne bacajte koljeno!

RELATED: Pokušajte ovo lagano vježbanje nižeg tijela koje možete raditi bilo gdje

2. Quad rastezanje

četverokut stretch
Započnite u položaju za podlakticu.Rebecca Davis / Rebecca Davis

Quadricepsi su odgovorni za proširenje nogu i kuka. Vježbe s pjenastim valjcima za četveronošku ublažit će mišićnu napetost, olabaviti mišiće i izraditi čvorove ili okidače za poboljšanu kvalitetu mekog tkiva.

Započnite podupirući svoju tjelesnu težinu u položaju podnožja podlaktice s pjenastim valjkom između vaših četvorci i poda. Bacite četvorke mišića od hip na koljeno. Pauzirajte i držite na svim tijesnim ili bolnim područjima.

RELATED: 1 yoga poza za jačanje vaših ruku

Da biste smanjili količinu pritiska primijenjenog na mišiće, možete trenirati jednu nogu u isto vrijeme. Ponovite pokret tri do deset puta, naprijed i natrag.

3. Istezanje grede

tetiva stretch
Držite leđa što je moguće ravnija i uključite svoju jezgru.Rebecca Davis

Počnite sjesti, podupirući tjelesnu težinu rukama i stavljajući pjenasti valjak pod laktove. Stopala bi trebala biti ravno ispred, s ravnim leđima. Uključite svoju jezgru.

Polako se gurnuti naprijed-natrag od glute do koljena, pauzirajući na bilo kojem tijesnom mjestu u mišiću sve dok bol ne ode.

Najbolja vježba za ublažavanje bolova u leđima

Jan.17.202300:35

RELATED: Vježba s punim tijelom koju trebate napraviti svaki dan

Budući da leđne zglobove imaju mnogo veću površinu od mišića poput teladi, tjelesna težina će biti više raspodijeljena, a valjak valjka manje učinkovit. Da bi se to suprotstavilo, jednostavno trenirajte jednu nogu u jednom trenutku, podupirući jednu nogu na vrhu drugog da naglasi jednu stranu. Ponovite vježbu na svakoj nozi tri do deset puta, prelazite naprijed prema natrag.

Za više savjeta o kondiciji, prijavite se za naš newsletter o One Small Thingu!