Obiteljski obroci! Plan prehrane Joy Bauer za uklesani trbuh

Ako pratite zajedno s našim “6 mjeseci do 6-pack izazova” i spremni za kick pokrenuti vlastitu fab-ab dijeta, ovaj plan prehrane je savršen vodič. Obroci su dizajnirani s pravom mješavinom mršavih bjelančevina, visokokvalitetnih ugljikohidrata i zdravih masnoća, što vam daje brz i učinkovit rezultat. 

Svakodnevno odaberite jedan doručak, jedan ručak, jednu večeru i dva zalogaja – i slobodno ponavljate omiljene obroke onoliko često koliko biste željeli. 

Nekoliko pravila koja treba imati na umu 

1. Dodajte 1 žlica chia sjemena na your dnevni izbornik. Zahvaljujući bogatstvu vlakana ovaj ritual može pomoći u suzbijanju apetita i održavanju probavne tračnice.

2. Pijte čašu nezaselenog zelenog čaja (vruće ili ledeno) 15 minuta prije doručka, ručka i večere. U vašem će trbuhu trebati sobu, tako da manje konzumirate tijekom obroka, a kao bonus, zeleni čaj neznatno povećava vaš metabolizam.

3. Uživajte u obilju vode s obrokom i tijekom ostatka dana. Ako volite nešto drugo osim vode, držite se napitaka bez kalorija, kao što su sladoledni okusi s prirodnim okusima, pjenušava vode ili nezaslađena ledena ili vruća kava i čaj (dodajte neobavezno obrano, soje, svjetlo kokosovo ili nezaslađeno bademovo mlijeko). Obavezno preskočite slatke napitke poput sode, voćnih napitaka, zaslađenih ledenih čajeva i aromatiziranih voda koje dodaju nepotrebne kalorije. 

4. Uživajte u neograničenim količinama ne-škroba povrća tijekom i između jela (ne-škrobni veggies uključuju paprike, celer, brokule, cvjetače, rajčice, repe, šećerne grašak, snježne grašak, mrkva, gljive, luk, zeleni grah, šparoge , salata i lisnatog zelenila kao što su špinat, bjeloglavi i kelj). Sva povrća navedena u planu su međusobno zamjenjivi, stoga slobodno zamijenite salatu za stečenu brokule, pecite špinat umjesto cvjetača ili uživajte u grašcima šećera umjesto mrvica s ručkom.  

Doručak opcije

Voće + grčki jogurtt
Voće po izboru – 1 banana, 1 jabuka, 1 kruška, 1 naranča ili 1 šalica borovnica, kupina, malina ili narezane jagode

Kontejner od 6 unca bez masnoće / niske masnoće grčki jogurt (običan ili okusan) na vrhu s jednim opcijskim žličicom chia sjemena. 

Jaje sendvič
Ukopite zajedno 1 cijelo jaje + 2 bjelanjka, sezoni s preferiranim biljem i dodajte malu tavu premazanu uljnim raspršivanjem i remenjem.  

Ukusite cijeli zrno engleskog kolača ili sendviča i slojite donju polovicu s krišom rajčice, kajganim jajima i jednim slatkim sirom. 

Vrh s vrhnjem opcionalnog ketchupa ili skuta salse i vrha s drugom polovicom engleskog kolača ili sendviča tankih. 

Get Joy’s cheezy jaje koji recept 

Proteinski palačinka
U maloj zdjeli pomiješajte zajedno 1/2 šalice zobi od brzog kuhanja + 4 bjelanjka + 1/2 čajna žličica ekstrakta vanilije + 1 žlica šećera + izborno 1/2 čajna žličica mljevenog cimeta. 

Ulijte smjesu u grijanu tavu koja je velikodušno obložena sprejom za ulje i kuhajte 2-3 minute na svakoj strani, sve dok zlatno smeđe. 

* Za močvarnu palačinku pokrijte tavu s poklopcem dok je palačinka kuhala. 

Nabavite Joyjevu recepturu proteina od palačinke 

Chia Smoothie
U mješalici spojite 3/4 šalice mlijeka (1/4 šalice 100% soka od jabuka, 3/4 šalice smrznute bobice, 1/2 zrelog banane, 1 žlicu sjemenki chia i 3-5 leda kocke dok glatka i pjenasta. 

Get Joy’s chia-smoothie recept 

Mogućnosti za ručak 

6-Pack salata 
Ubaci pločicu s različitim neograničenim povrćem + dva od sljedećih bjelančevina; 1/2 šalice graha ili slanutak, 3 unce plain tuna, 3 bjelanjka, 3 unce piletine, puretina, ribu ili tofu i opcionalni 1/4 avokado (* izbjegavajte sir, orasi / sjemenke i sušeno voće u salatu). 

Za preljev: Baciti s 2-4 žlice “light / low-calorie” preljevom, ili 2 crtice maslinovog ulja (1-2 žličice) i neograničeno ocat / svježi limun. 

Juha i veggije: 2 šalice leće, crni grah ili srdačna minestrone juha-turska chili i vegetarijanska chili rad previše. Par juha s bilo kojim povrćem.   

Slimdown sendvič: 4 unci slane puretine ili piletine + jedan krišku masnoće s masnim naslagama povrća (tj. Salata, špinat, rajčica, luk, pečena paprika, itd.) I umetnuta između dvije kriške kruha od cjelovitog zrna. 

Bonus bodovi: gubite gornji dio kruha ili koristite niskokalorični kruh na 50 kalorija po krišku. Prosijite senfom, ketchupom, lite mayom ili humusom. Uživajte s hrskavim mrkvama, paprikom papričicom ili rajčicom na stranu.  

Snack mogućnosti (odaberite 1-2 svaki dan)

• Jedan komad voća
• Matice, bilo koje vrste (jedna šaka, 1/4 šalice)
• Pistine ili sjemenke suncokreta (1/2 šalice u ljusci – dvije šake)
• Veggies s 1/4 šalice humusa
• 1 zrelog sira
• Spremnik nemasnog / niske masnoće grčkog jogurta, običan ili okusan
• Prehrana / granola bar (ne više od 200 kalorija)
• Jedna šalica srdačna juha 
• 4 šalice kokice (ili 150 kalorija u bilo kojem svjetlu popcornu)
• 3 maska ​​purice od pulske umakne u pikantnom senfu
• Mala mekana poslužiti smrznuti jogurt
• 1 oz tamne čokolade
• Jedan mršavi koktel: čaša vina, 12 oz laganog piva ili alkoholnih pića pomiješanih s sodom s klubom i prskanjem voćnog soka
• Neograničeno kocka celera s 1 razlicenom žlicom maslaca od kikirikija
• Chia Pudding: U malom loncu dodajte 1/2 šalice vode, 2 žličice javorovog sirupa, 1/2 čajnu žličicu ekstrakta vanilije, 1 žličicu nezaslađenog praha kakao i 2 žlice chia sjemena. Kuhajte na srednjoj vrućini, često miješajte oko 5 minuta ili dok sjeme ne apsorbira vodu i smjesa postaje želatinozna. Prijelaz u kontejner i hladi se u hladnjaku oko 2 sata prije posluživanja. Nabavite Joyjev keks za puding

Večera opcije
Slijedite dva pravila za večeru kako biste ubrzali gubitak težine:   

1. Kad god je to moguće, započnite večeru s prvoklasnim povrćem, kao što je tostirana salata od povrća s 1-2 žlice svjetlosnog preljeva, zdjelu moje mršave juhe od voća ili bilo kojeg običnog povrća poput krastavca ili crvenog papra ili pregršt rajčice ili dječje mrkve. To će vam pomoći da se napuni prije glavnog dijela vašeg obroka. 

2. Kad god je to moguće, uživajte u večeri bez škroba (bez tjestenine, riže, krumpira, kruha ili hranjenja). Svi obroci dolje sadržani su bez škroba. 

Piletina na žaru Parmezan s brokulom
Uživajte u posluživanju mesnih piletina s neograničenom parišom ili zelenim grahom.

Riba s Salsa i Veggies
Top 6 unce roštilja / pečene / pržene ribe (bakalar, glatkast, salic, losos, tilapija) s 1/4 šalice salse.

Uživajte uz stranu neograničene pari ili paričane šparoge, zelenog graha ili prokulica.

Turska Kobasica s papričicama i lukom
Uživajte u 1-2 jela turske kobasice s papričicama i lukom 

Za više savjeta i receptova za mršavljenje trbuha posjetite JoyBauer.com i slijedite Joy na Twitteru, Facebooku i Pinterestu.