Sedamodnevna mediteranska prehrana izgledat će i osjećati se bolje nego ikad

|

Što ne volimo zbog mediteranske prehrane? Istraživanja pokazuju da prehrana u mediteranskom stilu može smanjiti rizik od bolesti srca, određenih vrsta raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja. Plan obroka ispunjen je zdravom hranom za rev metabolizam, jačanje kostiju, ublažavanje bolova, smanjenje trbušne masti i povećanje energije i moć mozga.

Hoda's diet plan
Casey Barber

Važno je napomenuti da Sredozemno more graniči s 16 različitih zemalja, od kojih svaka ima svoje tradicije i varijacije u odabiru i pripremama hrane. Međutim, primjenjuju se ista osnovna načela: prehrana se prvenstveno usredotočuje na biljnu hranu (mislim na povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orasi i sjemenke), maslac je zamijenjen maslinovim uljem, riba, jaja i perad su životinjski proteini izbor, crveno meso je ograničeno na ne više od nekoliko puta mjesečno, obroci su začinjeni različitim biljem i začinima, vino se uživa u umjerenim količinama i hrana se dijeli s prijateljima i obitelji.

Ovaj plan pruža oko 1.600 kalorija dnevno (to uključuje čašu vina, “dnevni varati” i neograničeno ne-škrobno povrće, vidi dolje). Slobodno se prilagodite višim ili nižim ovisno o vašim osobnim težinama i zdravstvenim ciljevima.

7-dnevni plan

Kliknite ovdje za povećanje!

KLIKNITE NA PRINT

Evo nekoliko savjeta za odlazak na Mediteran:

  • Jedite na rasporedu: Objedite ili objedite barem svakih četiri do pet sati.
  • Pomiješajte i podudarajte s bilo kojim od obroka i snack opcija. Ponovite omiljene obroke / zalogaje onoliko često koliko želite.
  • Planirajte svoj izbornik noć prije, pa ste naoružani planom igre.
  • Pijte vodu tijekom dana. Držite bocu za vodu za kontinuirano pijenje.
  • Uživajte u jednom čašu vina svaki dan zajedno s obrokom.
  • Držite se “pravnim jede” pri gledanju televizije ili filma: samo svjetlo kokice ili povrće.
  • Uživajte u neograničenim količinama ne-škroba povrća (mrkva, rajčica, paprika, celer, krastavci, itd.) u bilo kojem trenutku dana.
  • Opustite se u jednom opcionalnom “dnevnom varanju”. Mogla bi biti mala šankica krumpira ili dva ugriza bilo čega što izgleda ukusno.

Također možete pomiješati i podudarati opcije u nastavku.

Mogućnosti doručka

Hoda Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
Casey Barber

1. grčki omlet

Kombinirajte 1 jaje i 3 bjelanjka s špinatem, koparom i dodatnom fetišom. Na stranu dodajte 1 komad cjelovite žitarice.

2. Zobeno brašno s voćem i maticama

Kombinirajte 1/2 šalicu suhog zobena s 1 šalicom nezaslađenog vanilije bademskog mlijeka ili obrano mlijeko. Top s 1/2 šalice sjeckani voće, 1 žlica sjeckani orasi i 1 opcijska žličica meda ili javorov sirup. Pospite s mljevenim cimetom.

3. PB-banana-cimet Engleski kolač

Ukus 1 žitarica Engleski kolač. Top s 1 žlica maslaca od kikirikija, 1/2 kriške banane i prskanje cimeta.

4. Avokado tost s jajašcima

Top 1 komad cijelog zrna kruha s 2 žlice pire avokado, rezani rotkvica i špricati s limunovim sokom. Na stranu, uživajte u 1 cijelu jaja plus 3 bjelanjka – kajgana ili tvrdo kuhana s povoljnim povrćem ili začinima.

5. Mediteranska grickalica

Pomiješajte 1 šalicu špinata, 1/2 zreo banane, 1 čašu svježih ili zamrznutih borovnica, 1/2 šalice mliječne masti, 1 žlica bademovog maslaca (ili orahovog maslaca po vašem izboru) i 3 do 5 kockica leda.

6. Sladak proteinski palačinka s jogurtom od limuna i kopra

Pomiješajte 1/2 šalice suhog brzog zobena, 4 bjelanjka, 1/4 do 1/2 šalice sjeckani škampi, 1 unci odrezane masnoće isjeckanog oštrog cheddar sira i prstohvat soli i papra. Zagrijte posudu s premazom za kuhanje maslinovim uljem preko srednje topline. Ulijte u tijesto i ravnomjerno rasporedite kroz tavu. Kuhajte 2 do 3 minute po strani. Na vrhu s umakom umaka od jogurta limuna.

7. Mediteranski muffin s jajima ili jogurtom

Napravite kolač mediteranskog stila. Dodajte 1 tvrdo kuhano jaje i 3 bjelanjka ili 5 do 8 unci niske masnoće grčkog jogurta.

Mogućnosti za ručak

Hoda Plan - Salad in a Jar Lunch
Casey Barber

1. Ribu i povrće na žaru

Grill 6 unce ribe. Dodajte 1 šalicu povrća, pečenu na žaru, pečenu ili pecivo u maslinovom ulju.

2. Mezze ploča s humusom, orasima i voćem

Napravite Mezze ploču s 1/4 šalice humusa i neograničeno crudite ili sirove veggies, 1 mali cijeli zrnati valjak ili 1/2 veliki pita, 1 šalice grožđa i 10 badema ili oraha (ili 1 unca sira).

3. Mediteranska čaša za salatu

U zdjelicu, sloj limuna (2 žličice maslinovog ulja, 1 do 2 žlice svježeg limunovog soka, malo soli i sjeckani peršin za okus), sjeckani krastavac, kockice rajčice, sjeckani celer, crne masline, sjeckani srce artičoka, bijeli grah, feta sir, sjeckani romaine i kockice ili sjeckani piletina.

4. Lenticena juha i povrće

2 šalice juhe od leće sa 1 šalicu povrća sa strane. Dodajte 1 šalicu grožđa ili zamijenite za 1 jabuku, krušnu, narančastu, grejpu, bananu ili 1 šalicu bobica.

5. Omotač od piletine i špinat

Stavite 100 kaloričnu tortilicu s cjelovitim zrnima s lišćem od lisnatog špinata, narezanim crvenim lukom, sjeckanom rajčicom, 4 unci pilećeg prsa i 1 do 2 žlice vinaigrette crvenog vina.

6. Sendvič salate od tuna s otvorenim licu

Izradite sendvič salate s otvorenim loncima kod kuće koristeći recept koji se nalazi ovdje ili kupite usporedivu verziju s deli. S boka, uživajte u 1 narančasta, jabuka, kruška, grejpa, banane ili 1 šalice grožđa ili bobica.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

Napravite ovu ukusnu salatu mediteranskog stila pomoću ovdje pronađenog receptora.

Snack mogućnosti

Hoda Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
Casey Barber

1. Sušene marelice i bademi

8 sušenih marelica (ili 6 datuma) s 10 badema

2. Rosemary-parmezani kokice

Napravite 4 šalice kokosoma od rozmarina i parmezane koristeći recept ovdje.

3. Veggies i 1/4 šalice humusa

  • 1/2 šalice pistacije u ljusci
  • Mediteranski muffin

Napravite ovu kolač mediteranskog stila pomoću receptora koji se ovdje nalazi.

4. hummus deviled jaja

Napravite 12 deviled eggs (6 jaja cijeli) koristeći recept naći ovdje.

5. Jabukom s 1 žlica maslaca od kikirikija

Mogućnosti večere

Hoda Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
Casey Barber / Casey Barber

1. Quinoa i crni grah punjeni paprike

Napunite paprike koristeći recept ovdje. Dodajte bočnu salatu mješovitog zelenila i ne-škrobastog povrća na vrhu s 1 do 2 žličice maslinovog ulja, neograničenim balzamovim ocem i 1 žlica sjeckanim orasima.

2. Pileće povrće i kavez

Napravite kabobs koristeći 6 unce piletine, paprike, gljive i crveni luk. Dodajte 1/2 šalice kuhanog integralnog zrna. Poslužite sa strane sjeckane salate s 1 do 2 žličice maslinovog ulja, neograničenim balzamom ili limunovim sokom.

3. Pesto losos s artičokama i krumpirom

Napravite Pesto Salmon koristeći recept koji se ovdje nalazi. Dodajte 1/2 pečenog krumpira.

4. Škampi brokula škampi

Napravite ovo lagano jelo od tjestenine koristeći recept ovdje.

5. Ribu s roštiljom s povrćem i predjelom juhe

Jeste 1 šalicu minestrone juhe kao predjelo (ili zamjena za koktel, škampi, marinara, školjke, kuhane pile ili salatu s 1 žlicom odijevanja). Grill 6 unce ribe (pečena, piletina ili riba su također opcije). Dodajte 1 čašu povrće na žaru, pečenu ili sauteed u maslinovom ulju.

6. Grčki turska hamburger s salatom

Napravite ovaj mediteranski inspirirani turska hamburger koristeći recept ovdje. Dodajte bočnu salatu odjevenu od 1 do 2 žličice maslinovog ulja i neograničenog octa, sok od limuna ili sok od limete.

7. španjolski paella

Napravite ovaj tradicionalni španjolski jelo pomoću kukuruznog riža s receptom koji se ovdje nalazi. Uživajte u 2 srčanog obroka sa 1/2 ružičastim grejpfrutom sa strane.